گاهی اوقات یک بستنی خوشمزه خوشحالیای میسازد که انواع و اقسام قرصهای ضدافسردگی این تاثیر را ندارند یا خوردن یک غذای خوشمزه، رضایت خاطری میآورد که میتواند برای چند ساعتی آرامش و شادی داشته باشد.
تاثیر این خوراکیها، دقیقا از حافظه ما میآید و زندهشدن خاطرات خوشی که دارند یا از یکجای دیگر که آن را ذائقه مینامند. اما براساس آخرین تحقیقات پزشکان، خوراکیهایی که با تاثیرات شیمیایی در بدن، هورمونهای شادی را ترشح میکنند، هیچ ربطی به دایره علاقه و ذائقه ما ندارند. این خوراکیها، خوراکیهای سادهای هستند که به شما معرفی میشوند.
نارگیل
حالا درست است که تمام خوراکیهای چاقکننده مثل شیرینی، بستنی و شکلات با نارگیل طعم بهتری دارند اما این میوه خوشمزه یکی از شادکنندهترین خوراکیهاست. نارگیل زنجیرهای از تریگلیسرید دارد که عملکرد مغز را بهتر میکند و شادمانی میسازد. اگر نگران چاقی و بالا رفتن چربی و قند نیستید، هفتهای یکبار مخلوط شیر و بستنی و نارگیل را امتحان کنید و لذت ببرید.
تخممرغ
روزهایی که برای صبحانه نیمرو میخورید یا تخممرغ عسلی و آبپز شده حال بهتری دارید. این به خاطر این است که تخممرغ منبع غنی از روی، ویتامین های B، امگا- ۳، اسیدهای چرب و پروتئین است؛ موادی که بدن شما را سالم نگه میدارند و به فعالیتهای ارگانهای مختلف کمک میکنند. وقتی نیازهای بدن تامین شده باشند و هورمونها به اندازه کافی ترشح شوند، شادی و رضایت به زندگی میآید. باورنمیکنید؟ نگاهی بیندازید به تحقیقات پزشکان آلمانی که متوجه شدند اکثر انسانهای چاق و افسرده، هیچوقت برای صبحانه، تخممرغ را امتحان نکردهاند.
گوجهفرنگی
همه گوجهفرنگیها یک ماده شناخته شده به نام لیکوپن دارند. لیکوپن یک آنتیاکسیدان است که مانع التهاب مغز میشود و بهطور کلی از مغز محافظت میکند. خوردن گوجه فرنگی با روغن زیتون، بهترین پیشنهاد برای جذب لیکوپن و شاد شدن است.
عسل
پزشکان و کارشناسان تغذیه همیشه توصیه میکنند به جای شکر از عسل استفاده کنید. عسل حاوی کامفرول و کوئرستین است؛ موادی که از افسردگی جلوگیری میکنند و با کاهش التهاب مغز، آن را سالم نگه میدارند. وقتی عسل میخورید، سطح قند خون هم تنظیم میشود و بدن به چه چیزی بیشتر از این برای رضایت و خوشحالی احتیاج دارد.
مارچوبه
مارچوبه سرشار از فولات و تریپتوفان است؛ موادی که سطحشان در بدن انسانهای افسرده بهشدت پایین است و برای درمان باید این مواد به سطح نرمال برسند. همین دلیل کافی است تا مارچوبه در فهرست اصلی خوراکیهای شاد باشد. گوشت بوقلمون هم مثل مارچوبه، سرشار از تریپتوفان است و اگر مارچوبه پیدا نمیکنید، غذاهایی که با بوقلمون پخته میشوند را سر میز بیاورید.
ماست
کلسیم موجود در ماست، انتقالدهندههای عصبی شادیآور را آزاد میکند و باعث میشود ما شاد شویم. با خوردن ماست کمچرب، هم سالم میمانید و هم شاد.
شکلات تلخ
بله، درست خواندید. این شکلاتهای تلخ و خوشمزه، باعث بهبود جریان خون در مغز میشوند، تمرکز را بیشتر میکنند و اعصاب را هم آرام. اصلا برای همین است که پزشکان خوردن شکلات تلخ را در روز توصیه میکنند؛ تا انرژی و جنب و جوش به زندگی بیمارانشان بازگردد.
خواص هر رنگ میوه را بشناسید
وقتى صحبت از ارزش غذایى رنگ ها مى شود، باید گفت هیچ رنگى بر رنگ هاى دیگر برترى ندارد؛ براى این کار به طیف کاملى از رنگ ها احتیاج داریم تا ببینیم هر رنگ چه فوایدى دارد.
در ادامه خواص رنگ های میوه ها و سبزیجات را بیان می کنیم:
سبز:
غذاهاى سبز رنگ حاوى مواد شیمیایى ضد سرطان هستند مثل انواع ایزوتیوسیانیت ها. در عین حال آنها حاوى لوتئین و زیزانتین هستند که این دو آنتى اکسیدان خطر از بین رفتن شبکیه را که یکى از علل اصلى نابینایى است، کاهش مى دهند.
زرد:
غذاهاى زرد مملو از ویتامین C هستند و در عین حال برخى از صدمات ناشى از رادیکال هاى آزاد روى پوست را کاهش مى دهند.
نارنجى:
این میوه ها حاوى بتاکاروتن هستند که باعث تقویت سیستم ایمنى می شوند و از آسیب هاى ناشى از رادیکال هاى آزاد که باعث پیرى زودرس مى شوند پیشگیرى مى کنند. مواد مغذى میوه هاى خانواده سیتروس (مرکبات) باعث بهبود سلامت دهان مى شوند.
قرمز:
مواد غذایى قرمز رنگ لیکوپن دارند. این ماده یک ضد سرطان شناخته شده است. اسید الاجیک موجود در این محصولات نیز خطر آسیب دیدن DNA را کاهش مى دهد. فلاوینوئیدها که عمدتا در گیلاس، آلبالو و خانواده توت (تمشک و شاتوت و بلوبرى) یافت مى شوند، قدرت تدافعى آنتى اکسیدان ها را افزایش می دهند، از سلول ها در برابر صدمات ناشى از رادیکال هاى آزاد محافظت مى کنند. به حفظ عملکرد قواى استدلال و منطق در مغز کمک می کنند و جلوى پیرى را مى گیرند.
بنفش:
انگور و کلم بنفش حاوى آنتوسیانین هستند که از سلول ها در برابر آسیب هاى اکسیداسیون محافظت مى کنند و در نتیجه آن ظهور علائم پیرى به تاخیر مى افتند. این مواد مغذى که مسئول رنگ تیره میوه ها هستند به فرآیند درک و استدلال کمک می کنند و سایر آنتى اکسیدان هاى موجود در آنها نیز ضد سرطان هستند.
سفید:
پیاز، سیر، پیازچه و موسیر حاوى آلیسین و کوئرستین هستند که هر دو آنها خطر حمله قلبى را کاهش می دهند و به عملکرد سیستم ایمنى بهبود مى بخشند. گل کلم نیز حاوى سولفورافان است که یک ماده ضد سرطان به شمار می رود.
- کدو تنبلهای یا همان کدو حلوایی کشور ما دو نوعاند: نوع اول کاملاً گرد هستند و نوع دوم، سر باریک و انتهای پهنی دارند و شکلشان نامتقارن است. شاید باور نکنید که نوع دوم از نظر داشتن میزان بتاکاروتن (پیش ساز ویتامین A) ارجحیت دارد، به طوری که تحقیقات نشان داده است بتاکاروتن موجود در نوع دوم چهار برابر بیشتر است و احتمال ابتلا به سرطان پروستات را در افراد بالای ۶۰ سال به میزان قابلملاحظهای کاهش میدهد و این موضوع به خاطر وجود کاروتنوییدهای فراوانی (مثل بتاروتن) است که در این سبزی ها وجود دارد
- ویتامین C کدو حلوایی نیز در مقایسه با سایر کدوها بیشتر است، البته با پختن آن در حرارت بالا و حتی سرخ کردن، دیگر اثری از این ویتامین باقی نخواهد ماند، مگر اینکه آن را در ظرفی در بسته بخارپز کنید که در این صورت میزان از بین رفتن این ویتامین کم خواهد شد
- سرشار از آنتی اکسیدان : حتی این سبزی برای کسانی که به سرماخوردگی و آنفلوآنزا دچارند نیز مفید است، به خصوص در فصول سرد که این بیماری شیوع بیشتری دارد، زیرا منبع مناسب ویتامین C، E و بتاکاروتن است که همه آنها خاصیت آنتیاکسیدانی دارند و از بروز سرماخوردگی و آنفلوآنزا جلوگیری میکنند همچنین به علت داشتن این آنتیاکسیدانها، از تخریب دیواره عروق که در اثر تجمع LDL (کلسترول بد) شکل میگیرد ، جلوگیری می کند و در نتیجه احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی را کم می نماید.
آنتی اکسیدان ها چگونه عمل میکنند؟
همانطور که از نامشان پیداست ، آنتی اکسیدان ها موادی هستند که قادرند با اثرات مضر اما طبیعی فرآیند فیزیولوژیک اکسیداسیون در بافت ها مقابله کنند.
آنتی اکسیدان ها شامل مواد مغذی (ویتامین ها و املاح معدنی) و آنزیم ها ( پروتئین های موجود در بدن که در واکنش های شیمیایی نقش کمکی دارند) هستند.
بنظر می رسد این مواد در جلوگیری از ایجاد بیماری هایی مانند سرطان ، بیماری قلبی ، سکته مغزی ، آلزایمر ، آرتریت روماتوئید و کاتاراکت نقش دارند.
استرس اکسیداتیو زمانی روی می دهد که تولید ملکول های مضر بنام رادیکال های آزاد بیش از ظرفیت حفاظت بخشی دفاع های آنتی اکسیدانی باشد.
رادیکال های آزاد اتم های فعال یا قطعات ملکولی شیمیایی هستند که بر حسب الکترون هایی که دارند بار دار هستند. این رادیکال ها مانند آنیون سوپر اکسید ، رادیکال هیدروکسید ، و فلزاتی همچون آهن و مس هستند.
رادیکال های آزاد حاوی اکسیژن که تحت عنوان گونه های واکنشگر اکسیژنی نامیده می شوند (ROS) مهم ترین رادیکال های آزاد بیولوژیک هستند.
ROS شامل رادیکال های سوپر اکسید و رادیکال هیدروکسیل ، به اضافه مشتقات اکسیژن با الکترون های نابرابر مانند پراکسید هیدروژن ، اکسیژن تنها ، و اسید هیپوکلروس هستند.
بدلیل آنکه رادیکال های آزاد یک یا تعداد بیشتری الکترون نابرابر دارند بشدت نا پایدار هستند. این رادیکال ها در بدن دنبال می گردند تا الکترون بگیرند یا از دست بدهند. و در نتیجه به سلول ها ، پروتئین ها ، و DNA صدمه میزنند.
همین روند اکسیداتیو نیز باعث می شود روغن فاسد شود ، سیبی که پوست آن گرفته شده تغییر رنگ دهد و آهن زنگ بزند.
امکان ندارد ما بتوانیم از صدمه رادیکال های آزاد در امان بمانیم. این رادیکال ها از منابع داخل (اندوجنوس) و خارج بدن (اگزوجنوس) ایجاد می شوند.
اکسیدان های حاصل از فرآیند های داخل بدن در نتیجه تنفس هوازی نرمال و متابولیسم ، و التهاب تشکیل می شوند. رادیکال های آزاد اگزوجنوس نیز از فاکتورهای محیطی مانند آلودگی ، نور خورشید ، ورزش شدید ، اشعه ایکس ، سیگار و الکل ناشی می شوند.
سیستم های آنتی اکسیدانی ما کامل نیستند بنابراین با افزایش سن بخش های سلولی آسیب دیده بواسطه اکسیداسیون در بدن جمع می شوند.
فرآیند آنتی اکسیدانی
آنتی اکسیدان ها با خنثی سازی رادیکال های آزاد فرآیند اکسیداسیون را متوقف می کنند. برای انجام این کار خودآنتی اکسیدان ها اکسیده می شوند.
به همین دلیل دائما به وجود منابع آنتی اکسیدانی در بدن نیاز است. نحوه عملکرد آنها به دو روش طبقه بندی می شود :
- شکستن زنجیره: زمانی که یک رادیکال آزاد الکترونی را جذب کرده یااز دست می دهد ، رادیکال دوم تشکیل می شود. سپس این ملکول همین کار را با ملکول سوم انجام می دهد.
این روند ادامه می یابد تا زمانی که ترمیناسیون روی دهد که طی آن یا رادیکال بوسیله یک آنتی اکسیدان شکننده زنجیره مانند بتا کاروتن و ویتامین های
C و E تثبیت می شود ، یا براحتی به یک محصول بی ضرر تبدیل می شود.
- راه بازدارنده: آنزیم های آنتی اکسیدان مانند سوپراکسید دسموتاز ، کاتالاز و گلوتاسیون پراکسیداز با کاهش میزان تشکیل زنجیره از اکسیداسیون جلوگیری می کند.
چنین آنتی اکسیدان هایی با یافتن رادیکال های آغاز گر می توانند یک زنجیره اکسیداسیون را برای همیشه متوقف سازند. همچنین می توانند با تثبیت رادیکال های فلزی مانند مس و آهن از اکسیداسیون جلوگیری کنند.
تاثیر هر آنتی اکسیدانی در بدن بستگی به این دارد که درگیر چه رادیکال آزادی می شود ، چگونه و کجا تولید می شود ، و هدف آسیب کجاست.
بنابراین در حالیکه یک آنتی اکسیدان در یک سیستم ویژه می تواند در برابر رادیکال های آزاد اثر حفاظت بخش داشته باشند ، ممکن است در سیستم های دیگر هیچ تاثیری نداشته باشند.
یا در شرائط خاص یک آنتی اکسیدان حتی ممکن است بعنوان یک پرو- اکسیدان که انواع اکسیژن سمی را ایجاد می کند ، عمل نماید.
انواع آنتی اکسیدان ها
بنظر می رسد آنتی اکسیدان ها ی بدست آمده از منابع غذایی اهمیت به سزایی در کنترل صدمه وارده از سوی رادیکال های آزاد دارند.
هر ماده غذایی بر حسب ساختار و عملکرد آنتی اکسیدانی اش منحصر به فرد است.
ویتامین
E ، ویتامین C ، بتاکاروتن ، سلنیم ، املا ح معدنی همچون منگنز و روی همگی جزء آنتی اکسیدان ها ی شناخته شده هستند. همچنین برخی آنزیم ها مانند سوپراکسید دسموتاز ، کاتالاز و گلوتاسیون پراکسیداز نیز بعنوان خط دفاعی اولیه بدن در برابر رادیکال های آزاد عمل می کنند.
میزان مناسب دریافت آنتی اکسیدان ها
انجمن قلب آمریکا مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی را به افراد توصیه نمی کند ، تا اطلاعات بیشتری در این زمینه بدست آید.
در عوض پیشنهاد می کند همه سعی کنند روزانه تنوعی از غذاها را از همه گروههای غذایی اصلی مصرف کنند. بعلاوه ویتامین
C ، ویتامین E ، سلنیم و کاروتنوئید ها یی مانند بتا کاروتن را باید از مواد غذایی و نه از مکمل ها دریافت کرد.
پس از بررسی اطلاعات موجود در زمینه اثرات سودمند یامضر آنتی اکسیدان ها محققان به این نتیجه رسیدند که مدرک کافی برای تایید مصرف زیاد این مواد مغذی برای مقابله با بیماری ها ی حاد ندارند.
در واقع آنها هشدار داد ه اند که دز های بشدت بالای آنتی اکسیدان ها ممکن است به بدن صدمه برسانند و مشکلاتی از جمله اسهال ، خونریزی و احتمال واکنشهای سمی راایجاد کند.
آنتی اکسیدان ها در چه موادی یافت می شوند؟
بهترین منبع دریافت آنتی اکسیدان ها مواد غذایی هستند.
مطالعات نشان مید هند برای حفظ سلامت در وضع ایده آل باید حداقل روزانه پنج وعده میوه وسبزی بعنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کرد.
در صورتی که می خواهید مکمل های آنتی اکسیدانی را دریافت کنید حتما با پزشک مشورت کنید.
ویتامین E در روغن های گیاهی ،گردو ، بادام زمینی ، بادام ، زیتون ،آوکادو ،جوانه گندم ، جگر و سبزیجات دارای برگ سبز موجود است.
منابع مناسب ویتامین C ذشامل مرکبات مانند پرتقال وگریپ فروت ، بروکلی ، سبزیجات دارای برگ سبز،گوجه فرنگی ، فلفل ، سیب زمینی ، طالبی ، و توت فرنگی هستند.
از مواد غذایی حاوی بتا کاروتن می توان به طالبی ،انبه ، پاپایه ،کدو تنبل ، فلف ، اسفناج ،کلم ، و زردآلو اشاره کرد.
سلنیم را می توانید در غذاهای دریایی ، مرغ ، برنج قهوه ای ، و نان غلات سبوس دار بیابید.
فیتوکمیکال ها نیز در تنوعی از مواد غذایی موجودند.
برخی از آنها که اخیرا به لحاظ خاصیت آنتی اکسیدانی شان و توانایی کاهش احتمال بیماری مورد توجه قرار گرفته اند عبارتند از: کاروتنوئید ها در گوجه فرنگی ، هویج ، هندوانه ، کلم ، و اسفناج ، الیل سولفیدها در پیاز ، سیر وموسیر ، فلاونوئیدها در انگور ، زغال اخته ، توت فرنگی ، گیلاس ، گریپ فروت ، تمشک ، و توت سیاه ، و برخی ترکیبات دیگر که در منابع مختلف غذایی یافت می شوند.
البته علاوه بر خوردن مقادیر کافی میوه و سبزی ، ورزش مرتب و پرهیز از دخانیات نیز برای اتخاذ شیوه زندگی سالم ضرورت دارد.
آنتی اکسیدان ها
برخی مواد خوراکی مانند چیپس ، یا به طور کلی سرخ کردنی ها و خیلی دیگر از موادی در بدن رادیکال های آزاد تولید می کنند و در واقع این رادیکال های آزاد به ما ضرر می رسانند و موجب بروز بیماری های مختلفی از جمله بیماری های قلبی عروقی، سرطان، دیابت و ... می شوند. رادیکال های آزاد می توانند سلول را تخریب کنند و یا در بدن استرس را به وجود آورند.
بهترین کار برای دفع این رادیکال های آزاد استفاده از مواد غذایی با خاصیت آنتی اکسیدانی است. آنتی اکسیدان یکی از اجزای غذای سالم است و برای سلامتی بسیار مهم است.
آنتی اکسیدان ها برای جلوگیری از امراض زیادی مصرف می شوند، از قبیل: سرطان، بیماری قلبی ، فراموشی، آلزایمر، خوب عمل نکردن سیستم ایمنی، بیماری چشمی(آب مروارید) و ضعیف شدن ماهیچه ها. همچنین بر سلامتی پروستات اثر می گذارند و از تخریب سلول ها و DNA جلوگیری می کنند.
انواع آنتی اکسیدان ها
آنتی اکسیدان ها عبارتند از: ویتامین C، ویتامین E، بتاکاروتن (پیش ساز ویتامین A) ، سلنیوم، روی و مس.
غذاهایی که دارای ویتامین C می باشند، عبارتند از:
مرکبات و آب آن ها، سبزیجات برگ سبز(اسفناج، فلفل سبز، بروکلی، مارچوبه، گل کلم ، ترب و شاهی)، فلفل قرمز و زرد، گوجه فرنگی و آب آن، آناناس، طالبی و انبه.
غذاهایی که دارای ویتامین E می باشند، عبارتند از:
روغن سبزیجات نظیر: روغن زیتون ، دانه سویا و ذرت، دانه ها، غلات، جوانه گندم، برنج قهوه ای، جو، سیب زمینی شیرین، لوبیا، نخود، عدس و سبزیجات برگ سبز.
غذاهایی که دارای بتا کاروتن ( که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود) می باشند، عبارتند از:
هویج و آب آن، کدو حلوایی ، سیب زمینی شیرین، ماهی تن، طالبی، انبه، شلغم، چغندر، تخم مرغ ، لبنیات، پرتقال، بروکلی، بامیه، اسفناج، سیب زمینی شیرین، هویج، فلفل زرد و قرمز، توت فرنگی، زردآلو و ذرت.
غذاهایی که دارای سلنیوم می باشند، عبارتند از:
آجیل، جو، برنج قهوه ای، تخم مرغ، جوجه، لبنیات، سیر، پیاز، غذاهای دریایی ، ماهی تن، بیشتر سبزیجات، غلات و شیره قند.
غذاهایی که دارای روی می باشند، عبارتند از:
گوشت گاو، تخم مرغ، غلات، آجیل، ماست، ماهی، جگر، قارچ، گردو، دانه آفتابگردان و سویا.
غذاهایی که دارای مس می باشند، عبارتند از:
جگر، کاکائو، گیلاس، قارچ، غلات، ژلاتین، سبزی های برگ سبز، تخم مرغ، گوشت قرمز، مرغ، ماهی، نخود، لوبیا، میوه های تازه و لبنیات.
کنگر، لوبیا، دارچین، پونه، زنجبیل، چای سبز، قهوه و شکلات سیاه نیز دارای آنتی اکسیدان می باشند.
اعمال هر کدام از آنتی اکسیدان ها:
ویتامین E : کلسترول بد خون را پایین می آورد، از تشکیل لخته خون جلوگیری می کند و سلامتی پوست، چشم، کبد و ... را باعث می شود.
ویتامین C : کلسترول بد خون و تری گلیسیرید را پایین می آورد و کلسترول خوب را بالا می برد و از سرطان نیز جلوگیری می کند.
ویتامین A: از سرطان حنجره، بیماری های قلبی و بیماری های چشمی جلوگیری می کند.
سلنیوم : در بهتر عمل کردن غده تیروئید نقش دارد.
روی : در سلامت پوست و مو و درست عمل کردن ویتامین A و درتولید مثل نقش بسزایی دارد.
مس : از کم خونی جلوگیری می کند و در سیستم اعصاب دخالت می کند و برای درست عمل کردن ویتامین C ضروری می باشد.
اما اگر به طور خاص برای تان سلامتی کبد مهم است، باید بگویم که مصرف بعضی از مواد غذایی طبیعی، فعالیت کبد را در حد مطلوب حفظ می کند. داشتن یک کبد سالم باعث می شود انرژی بیشتر و حال بهتری داشته باشیم. ولی کبدی که بیمار است و به درستی کار نمی کند، باعث احساس خستگی، سردرد، اشکال در تنفس، حساسیت و عدم تحمل بعضی مواد غذایی، مشکلات پوستی و افزایش وزن می شود.
غذاهای مفید برای کبد به دو گروه عمده تقسیم می شوند:
1- مواد غذایی که فرآیند سم زدایی و تصفیه کبد را افزایش می دهند.
2- مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان که در طی فرآیند سم زدایی از کبد محافظت می کنند.
در قسمت زیر به 8 ماده غذایی مهم که برای کبد مفید هستند، اشاره می شود:
1- سیر و پیاز:
سیر حاوی آلیسین (یک نوع آنتی اکسیدان) است که یک ترکیب سولفوردار است و برای سم زدایی بهتر و موثرتر کبد لازم است. سیر به کبد کمک می کند تا بدن را از آلودگی جیوه، بعضی مواد افزودنی موجود در غذاها و هورمون استروژن پاک کند.
2- انواع کلم (مثل بروکلی، گل کلم، کلم قمری، کلم پیچ و کلم بروکسل):
کلم ها دارای خاصیت سم زدایی قوی برای کبد هستند. این سبزیجات دارای موادی هستند که بعضی سموم را در بدن خنثی می کنند؛ مثل نیتروزامین های موجود در دود سیگار ، و افلاتوکسین موجود در بادام زمینی.
همچنین انواع کلم دارای موادی بنام «گلوکوزینولات» هستند که باعث می شوند کبد آنزیم هایی را تولید کند که برای انجام فرآیند سم زدایی لازم هستند.
3- آب لیمو ترش تازه در آب داغ:
آب لیمو ترش تازه را در یک لیوان آب داغ بریزید و اول صبح بطور ناشتا بنوشید(البته اگر ناراحتی معده ندارید). این کار باعث می شود کبد پاک شود و عمل سم زدایی و تصفیه آن افزایش یابد.
همچنین تولید صفرا را تحریک می کند، معده و روده را پاک می کند و حرکات روده ای را افزایش می دهد.
4- چغندر:
چغندر، تصفیه ی خون را تقویت می کند و فلزات سنگین را در بدن جذب می کند.
5- میوه های غنی از آنتی اکسیدان:
بر اساس مطالعاتی مشخص شده که میوه های زیر بیشترین مقدار آنتی اکسیدان ها را دارند که به ترتیب غنای آنتی اکسیدانی عبارتند از:
آلو- کشمش- زغال اخته- شاتوت- توت فرنگی- تمشک- پرتقال- گریپ فورت سرخ- طالبی- سیب و گلابی. در طی فرآیند سم زدایی یا تصفیه کبد، تعداد زیادی رادیکال آزاد تولید می شود که برای سلامت کبد مضر هستند. آنتی اکسیدان ها از کبد در برابر آسیب رادیکال های آزاد، محافظت می کنند.
6- سیب:
سیب دارای پکتین است که می تواند به فلزات سنگین موجود در بدن متصل شود (به خصوص در روده بزرگ) و باعث دفع آنها از بدن شود. این کار بار کبدی را کاهش می دهد و ظرفیت سم زدایی آن.
7- آرتیشو (کنگر فرنگی):
آرتیشو تولید صفرا را افزایش می دهد. یکی از کارهای صفرا این است که سموم بدن را از طریق روده پاک می کند.
30 دقیقه بعد از خوردن یک گلوله آرتیشو، ترشح صفرا تا صد درصد افزایش می یابد.
8- سالاد سبزیجات برگی شکل تند:
این سالاد ترشح و جریان صفرا را در داخل کبد افزایش می دهد و تحریک می کند؛ مثل اندیو(شکل بالا) و کاسنی تلخ.
موفق باشید.
خواص آنتی اکسیدانی سیر
مترجم: آتنا حسن آبادی
محققان اعتقاد زیادی دارند که ترکیب Allicin که باعث ایجاد طعم و بوی سیر می شود، می تواند به عنوان قوی ترین آنتی اکسیدان موجود در طبیعت عمل کند؛ اما تاکنون نحوه عملکرد Allicin دقیقا مشخص نشده و این که چگونه در مقایسه با آنتی اکسیدان های معمولی مانند ویتامین E و کوآنزیم 10 Q انباشته می شوند. آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامینE باعث جلوگیری از اثرات مضر رادیکال ها می شود.
محققان هنوز نمی دانند سیر چگونه می تواند حاوی آنتی اکسیدان موثر باشد؛ در حالی که سیر حاوی مقدار قابل ملاحظه ای از انواع ترکیباتی که باعث فعالیت های آنتی اکسیدانی بالادر گیاهان می شود، نیست. ترکیباتی مانند فلاوانویدها که در چای سبز و انگور موجود است.
محققان در تلاشند بدانند براستی اگرAllicin باعث این چنین فعالیتی در سیر می شود، چگونه این واکنش اتفاق می افتد.
به این منظورمحققان توانایی این ترکیب را در به دام انداختن رادیکال های مضر به طور موثر مورد بحث قرار دادند و به این توجه کردند که آیا ترکیبات تجزیه شدهAllicin می تواند قابلیت جایگزین شدن آن را داشته باشد یا خیر. به وسیله آزمایش روی Allicin تولید شده به روش ترکیبی مشخص شد، اسید سولفنیکی که هنگام تجزیه این ترکیب به وجود می آید سریعا با رادیکال واکنش می دهد و سرعت لازم را نیز برای واکنش دارد. تنها محدودیت آن مدت زمان لازم برای ایجاد تماس بین 2 ملکول است که می خواهند واکنش نشان دهند. هیچ کس تاکنون چنین ترکیبی را چه به صورت طبیعی و چه به صورت ترکیبی ندیده که به این سرعت همانند یک آنتی اکسیدان عمل کند.
سیر، پیاز، تره فرنگی و موسیر از تیره گیاهانALLIACEAE است. همه این گیاهان ترکیبی بسیار شبیه بهAllicin دارند، اما دارای همان خاصیت دارویی نیستند، زیرا سرعت تجزیه پایین تر این ترکیبات باعث شده میزان اسید سولفنیک کمتری برای واکنش با رادیکال ها تحت عنوان آنتی اکسیدان موجود باشد.
محققان معتقدند که بین واکنش پذیری اسید سولفنیک و خواص دارویی سودمند سیر ارتباط وجود دارد. از آنجا که سیر قرن ها به عنوان یک داروی گیاهی مصرف می شد و بسیاری از فرآورده های تولید شده از سیر در مغازه ها یافت می شود، تاکنون توضیح علمی متقاعدکننده ای برای سودمند بودن سیر عنوان نشده بود اینک محققان اولین گام برای روشن کردن اساس مکانیسم شیمیایی که سیر را از لحاظ دارویی سودمند نشان می دهد، برداشته اند.
آشنایی با غذاهای «عملگرا»
علم همواره در حال دگرگونی است و پایههای آن نیز گاهی با دستیابی به اطلاعات مفید، دستخوش تغییراتی میشود و آن را به سمت تکامل سوق میدهد.
دنیای تغذیه نیز از این قاعده مستثنی نیست و متخصصان این علم در بررسیهای خود به شگفتیهای شفابخش غذاهایی پی میبرند که حتی میتواند درمانگر باشد. آنها این غذاها و غذاهایی که خواص مشابه دارند را دسته بندی میکنند و نامی مشترک به آنها میدهند. غذاهای عملگرا هم در همین دسته قرارمیگیرند.
این غذاها، علاوه بر خواص تغذیهای پایه، دارای خواص سلامت بخش نیز هستند. به عبارت دیگر، غذاها یا محصولات غذایی که با شعارهای سلامت بخش نشانهگذاری شدهاند دردسته عملگراها به حساب میآیند و حتی غذاهای روزانه که با اضافه کردن ترکیبات منحصر بهفرد سبب افزایش سلامت میشوند نیز میتوانند عملگرا نام گیرند.
البته این غذاها تعاریف دقیق و پیچیده دیگری هم دارند. بهعنوان مثال، این غذاها را غذاهایی میدانند که از موادطبیعی مشتق شدهاند و باید بهعنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه مصرف شده تا سبب تنظیم عملکرد یا ایجاد تغییر مثبت و منحصر به فرد در هنگام هضم غذا شوند.
درواقع غذاهای عملگرا (Functional Food)، غذاهایی شبیه غذاهای متعارف و معمولی هستند اما زمانی که بهعنوان بخشی از رژیم غذایی مصرف میشوند، مزایای فیزیولوژیک از خود نشان میدهند و علاوه بر خواص تغذیهای پایه، در کاهش خطر ابتلا به بیماریهای سخت و مزمن هم مؤثرند. محصولاتی که بهصورت بالقوه دارای خواص مفید و کمککننده باشند، مثل غذاهای اصلاح شده یا ترکیبات غذایی مفید که در محتوایشان علاوه بر خواص تغذیهای سنتی دارای مزایای سلامتی بخش نیز هستند هم جزء غذاهای عملگرا به شمار میآیند.
با وجود این، غذای عملگرا میتواند غذایی طبیعی باشد یا اینکه غذایی باشد که ترکیبات سلامت بخش به آن اضافه شده و ترکیبات ساختمانی مضر از آن حذف شود. در این میان، غذاهایی که یک یا چند ترکیب آن مورد اصلاح قرار گرفته است نیز، عملگرا به حساب میآیند.
در گذشته متخصصان علومغذایی بهصورت سنتی بیشتر روی برقراری تعادل در رژیم غذایی تمرکز داشتند و یکی از راههای تامین آن، دریافت میزان کافی از مواد مغذی و اجتناب از دریافت مواد برهم زننده تعادل در رژیم غذایی مثل مصرف زیاد چربی، کلسترول و نمک بود اما مسئلهای که در حال حاضر بیشتر به آن پرداخته میشود، دریافت بهینه مواد مغذی، افزایش میانگین عمر و شناسایی اجزای با کیفیت درترکیب غذایی است؛ اجزایی که وقتی به رژیم غذایی اضافه شوند بتوانند موجب کاهش بیماریها و بالا بردن سطح سلامت شوند. استفاده از غذاهای عملگرا یکی از این راههاست.
ژاپن، مهد غذای عملگرا
غذاهای عملگرا برای اولین بار از اوایل سال 1980 در ژاپن مورد استفاده قرار گرفتنداما نکاتی سبب شده است تا این غذاها از آن زمان تا به امروز دارای رشد روز افزونی باشند. مطالعات جدید بر مبنای رابطه رژیم غذایی و جلوگیری از بیماریهای سخت و مزمن یکی از آنهاست. از سوی دیگر، بالا رفتن سن افراد در کشورهای توسعه یافته و افزایش دلواپسی برای حفظ سلامت افراد مسن که بیشتر در معرض بیماریها خصوصا بیماریهایی مانند سرطان، پوکی استخوان، دیابت، بیماریهای قلبی و سکته قرار دارند نیز از دلایل دیگر است.
البته افزایش تاکید روی سلامت جامعه و پیشگیری از بیماریها و مقرر ساختن تکلیف فردی برای توجه به سلامت، افزایش آگاهی مصرف کنندگان، توجه به میزان دریافت مواد مغذی از رژیم روزانه و پیشرفت دانش غذا و فناوری مربوط به آن نیز از دلایل دیگر است.
با توجه به مسائل مطرح شده و به دلیل تقاضای روزافزون بازار برای غذاهای عملگرا ،گستره بسیار وسیعی از این محصولات در بازار وجود دارد که شامل نوشیدنیهای شیرین نظیر نوشابههای ورزشی و انرژی زا، غلات و غذای کودکان، غذاهای پخته شده، محصولات قنادی، محصولات لبنی بهخصوص ماست و انواع محصولات لبنی تخمیری، ترکیبات پرچرب مالش پذیر، محصولات گوشتی و غذای حیوانات میشود.
غنیسازی بهمنظور سلامت
غذاهای عملگرا مزایای سلامت بخش خود را به شکلهای مختلف دریافت میکنند و معمولا همین تفاوتها هم اساس طبقه بندی آنها میشود. غذاهای عملگرا دسته بندیهای مختلفی دارند که در زیر به نمونههایی از آن اشاره میشود:
1 – غنیسازی بهوسیله ویتامین و املاح
در رابطه با محصولات غنیشده به وسیله ویتامینها و املاح معدنی میتوان از محصولات قنادی و نوشیدنیهای میوهای غنیشده با کلسیم یا شیر غنیشده با کلسیم و اسید فولیک نام برد.
براساس اطلاعات موجود، اسید فولیک یکی از مواد تغذیهای ضروری برای محافظت در برابر ناهنجاری ستون فقرات جنین است. اهمیت کلسیم نیز در تاثیر بر پوکی استخوان به اثبات رسیده و با رواج پوکی استخوان متناسب با افزایش تعداد افراد سالخورده در کشورهای توسعه یافته جذب بیشتر کلسیم بهوسیله غذاهای عملگرا در بازار میتواند کمک شایانی در حل این معضل باشد.
2 – کاهش کلسترول
برخی از مواد در جلوگیری از جذب کلسترول که یک عامل تهدیدکننده در بیماریهای قلبی عروقی است، مؤثرند. این مواد شامل اسیدهای چرب امگا 3 و استرولهای گیاهی بوده که بهوسیله آنها محصولات متنوع عملگرا طراحی شده است. محصولاتی مانند مارگارین حاوی استرهای اسید چرب گیاهی که برای کاهش جذب کلسترول طراحی شده یا تخم مرغهای غنی شده با امگا 3 بهوسیله غنیسازی غذای مرغ جزء این غذاها هستند.
3 – فیبرهای رژیمی
مصرف فیبرهای رژیمی یا همان ترکیبات غیرقابل هضم ساخته شده ازکربوهیدراتهای دیواره سلولی گیاهان همراه با لیگنین، سبب کاهش ابتلا به برخی از انواع سرطان میشود. برای مثال مصرف سبوس گندم سبب کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ میشود.
4– پروبیوتیک، پری بیوتیک و سینبیوتیکها
پروبیوتیکها مکملهای زنده غذایی هستند که از مزایای سودمند آنها برقراری تعادل در فلور میکروبی روده است. البته پروبیوتیکها دارای مزایای زیادی شامل کاهش کلسترول خون، مقابله با برخی از انواع سرطان و کمک به سیستم ایمنی بدن نیز هستند. پروبیوتیکها در حال حاضر بهعنوان برترین محصولات غذایی عملگرا شناخته میشوند که این مزایای سلامتی بخش بهوسیله پری بیوتیکها و الیگو ساکاریدهای کوتاه زنجیر افزایش مییابند؛ چرا که این مواد به افزایش رشد باکتریهای سودمند در سیستم گوارش روده کمک میکنند.
5 – آنتی اکسیدانها
سرطانها و سایر جهشهای ژنتیک میتوانند از طریق واکنشهای اکسایشی DNA به وسیله بهوجودآوردن رادیکالهای آزاد که یک اثر جانبی از متابولیسم هوازی است، اتفاق بیفتد.گیاهان و سلولهای حیوانات از ترکیباتی که اصطلاحا آنتی اکسیدان نامیده میشود برای بهدام انداختن و کم کردن اثر رادیکالهای آزاد استفاده میکنند و مانع ازانجام واکنشهای مضر توسط آنها میشوند.
آنتیاکسیدانها همچنین دارای خواص ضدبیماری قلبی عروقی، ضدبرخی از انواع سرطان، آسم، ورم مفاصل و اختلال بینایی هستند. آنتی اکسیدانها شامل ویتامینهای E، C، بتاکاروتن و برخی فیتوکمیکالها میشوند. غذاهای عملگرایی که دارای مکملهای آنتی اکسیدانی هستند، میتوانند محصولاتی مانند نوشابههای ورزشی ویتامینه باشند.
6 – فیتو کمیکالها
فیتو کمیکالها میتوانند سبب کاهش خطر بیماریهای سخت و مزمن مانند سرطان، پوکی استخوان و بیماریهای قلبی شوند. فیتو کمیکالها شامل گلوکزاینولات و ترکیبات فنولیک مثل فلانوئیدها بوده که آنتی اکسیدانهای بسیار مؤثری هستند. از نمونه محصولات حاوی فیتوکمیکالها میتوان محصولات قنادی مربوط به کودکان حاوی عصاره گیاهانی مانند کلم بروکلی، جوانه سبز، کلم و هویج را نام برد.
7 – گیاهان سنتی و دارویی
اخیرا گیاهان سنتی و دارویی مانند: جین سینک، گوارانا و جینکو، عملکرد بالایی از جهت فیزیکی- روانی داشتهاند که میتوان نسل جدیدی از غذاهای عملگرا را با عصاره گیاهان نامبرده و ترکیباتی مانند کراتین، کافئین و تریپتوفان بهوجود آورد. محصولات ارائه شده با مشخصات بالا شامل نوشیدنیها، آدامس و نوشابههای ورزشی هستند.
یکی از محصولاتی که ادعای عملگرایی زیادی برای آن شده و طراحی آن با برند ورزشی است، آمینو اسید کازئین است که به ساخت انرژی، کم کردن کلسترول، استحکام استخوان بندی و کمک به ساخت توده عضلانی بهوسیله کرومیوم پیکولینات در بدن میپردازد.
از رنگهای دلخواه خود تغذیه کنید
شما تـنها بـا انـتـخاب رنـگ های دلخواهـتان در غــذاها به راحتی می توانید از فرایند سالخوردگی و آلزایمر جلوگیری نمایید.
این بـار کـه مـــی خواستید میوه یا سبزی انتخاب کنید، از انواع کوچک اما پر خاصیت مانند توت سیاه استفاده کنید.
یـــک تحقیق جدید نشان می دهد که افزودن توت سیاه و بـویسن بری (گیـاهـی کـه ازپیونــد شـاه تـوت و تـــمشک بـدست مـی آید) به برنامه غذایی روزانه افراد می تواند به عنوان یک ماده مؤثر از فرایند افزایش سن جلوگیری نماید، از تمام قسمت های بدن شما محافظت کرده و همچنین گسترش آلزایمر و سایر بیماری های زوال عقل را نیز به تاخیر بیندازد. توت و انواع میوه ها و سبزی های رنگارنگ دیگر سرشار از پلی فنول میباشند. این ماده نوعی ضد اکسنده است که توانایی این را دارد که حتی از ریز ترین سلول های بدن نیز محافظت کند. به همین دلیل بدن نوعی مصونیت در مقابل استرس، اضطراب های محیطی و فرایند سالخوردگی پیدا می کند. این ماده شیمیایی سودمند در چای سبز، روغن زیتون، شکلات خالص، و انار نیز یافت می شود.
چگونه می توان از مزایای این میوه های ضد سالخوردگی بهره گرفت؟ در یک پژوهش جدید که در ژورنال علم کشاورزی و تغذیه منتشر خواهد شد، به همه پیشنهاد میشود تا: رنگ های دلخواهشان را بخورند.
از آنجایی که پلی فنول مسئول رنگ دادن به انواع و اقسام میوه ها و سبزی ها میباشد، انتخاب رنگ های مختلف به شما کمک می کند که بدن خود را با انواع مختلف آنتی اکسیدان ها اشباع کنید. در این میان می توان به زغال اخته، توت فرنگی، آب انگور سیاه، و انار اشاره کرد. هر چه رنگ غذاهایی که مصرف می کنید به رنگین کمان نزدیک تر باشد، بهتر است.
اکثر افراد متوجه نیستند که استفاده از رنگ های مختلف میوه ها و سبزیجات برای قلب نیز مفید است. "جیمز جوزف" عصب شناس و مدیر آزمایشگاه عصب شناسی در مرکز تحقیقات دانشگاه تافتز اظهار می دارد که آنتی اکسیدان ها از شریان های قلب محافظت کرده مواد مغذی لازم را به آنها می رسانند و آنها را نیرومند نگه می دارند. شریان های خونی سالم نه تنها سلامت سیستم قلبی-عروقی را تضمین می کنند بلکه از سفید شدن زود رس موها نیز جلوگیری نموده و سلامت سلول های خاکستری را نیز تامین می کنند. به عقیده جوزف: "چیزی که برای قلب خوب باشد، برای مغز هم مفید است."
بعید نیست که روزی از انواع توت ها در پودرها و مکمل های غذایی استفاده شود؛ اما به هر حال استفاده از میوه ها و سبزی های تازه تاثیر دو چندانی در بر دارد. "جیمز جوزف" می گوید در فرایند صنعتی شدن بسیاری از ترکیبات اصلی آنها از بین می روند. او همچنین معتقد است که در میوه و سبزی ترکیبات شیمیایی وجود دارد که ممکن است ما از وجود آنها بی خبر باشیم.
البته با افزودن رنگ های متفاوت به رژیم غذایی خود نباید انتظار داشته باشید که همه چیز یک شبه درست شود. برای برخورداری از سلامت کامل باید این موارد را در نظر بگیرید: رژیم غذایی مناسب، تمرین ذهنی و جسمی.
ورزش کردن روی مغز تاثیر مشابهی نظیر اثر پلی فنول می گذارد. محققان مؤسسه دانشگاهی فلوریدا به این نتیجه دست پیدا کردند که موش هایی که در لانه خود چرخ بازی دارند، علائم پیری کمتری نسبت به همسالان خود که هیچ تحرکی نداشتند، نشان می دهند. همین آزمایش برروی انسان ها نیز انجام شده و نتایج مشابهی بدست آمده.
حال می رسیم به تمرین ذهنی. کتاب خواندن، حل جدول های متقاطع، و سایر تمرین های ذهنی می تواند سلامت مغز را تضمین کرده و از ابتلا به بیماری هایی نظیر آلزایمر نیز بکاهید.
البته با دانستن این مطالب تنها نیمی از راه طی کرده ایم. حال که دانستیم غذا و ورزش سلاح های مفیدی برای مبارزه با انواع بیماری ها هستند، دیگر هیچ بهانه ای برای عدم انجام مبارزه وجود نخواهد داشت.
آشنایی با آنتی اکسیدان ها
عمل اکسیداسیون در بدن انسان سبب آسیـــب رساندن
بـه غشـای سلولـی، پـروتئـین هـای ســـلولار، لیپیدها، و
دی.ان.ای (DNA) مــی شود. در طی فرایــند متـــابولیسم
اکسیژن، رادیــکال های آزاد بوجود می آیند که به الکترونها
هجوم آورده و باعث آسیب وارد آوردن به ملکولها میشوند.
بـدن این توانایی را دارد که بر میزان معینی از رادیکال های
آزاد فائق آمده و از آنها به نفع خود استفاده کند، اما تجمع
بیـش از اندازه رادیکال های آزاد سبب ایجاد برخی بیماری
ها نظیر: بیماری های قلبی، کلیوی، و انواع خاصی از سرطان ها می شود. اکسیداسوین به موجب استرس، استعمال دخانیات، الکل، نورخورشید، آلودگی هوا و عوامل دیگر افزایش پیدا می کند.
آنتی اکسیدان ها در برخی از مواد غذایی خاص وجود دارند و سبب خنثی سازی رادیکال های آزاد می شوند. در این میان می توان به غذاهایی که شامل ویتامین A,C, و E هستند و مواد معدنی نظیر مس، روی (زینک) و سلنیوم اشاره کرد. فیتوکمیکال هایی که در گیاهان یافت می شوند و زوکمیکال هایی که در فراورده های حیوانی وجود دارند نـیز مقادیر بیشتری ضد اکسنده در بر دارند. از فیتوکمیکال ها می توان به لیکوپنز (Lycopenes) که در گوجه فرنگی و آنتی اکیانینز (Anthocyanins) که در زغال اخته وجود دارد، اشاره کرد.
تاثیر رادیکال های آزاد
برخی شرایط بحرانی که بر اثر وجود رادیکال های آزاد ایجاد می شوند به شرح زیر میباشند:
بد شدن وضعیت عدسی چشم که منجر به کوری می شود.
تورم مفاصل (رماتیسم)
آسیب رساندن به سلول های مغزی که نهایتاً منجر به ایجاد پارکینسون و آلزایمر می شود.
تسریع فرایند سالخوردگی
افزایش ریسک انسداد شرائین، از آنجاییکه رادیکال های آزاد سبب تقویت لیپوپروتئین های کم چگال می شوند (LDL) در نتیجه کلسترول به دیواره رگ های خونی می چسبد.
سرطان های مختلف به همراه تخریب دیواره سلولی و از بین بردن DNA
آنتی اکسیدان های ضد بیماری
رژیم غذایی که حاوی مقادیر بسیار زیادی ضد اکسنده باشد می تواند از بروز بسیاری از بیماری ها نظیر بیماری های قلبی و سرطان های مختلف جلوگیری بعمل آورد. آنتی اکسیدان ها مانند تنظیف عمل کرده و بدن را از رادیکال های آزاد پاک می کنند. تاثیرات موثر ضد اکسنده ها در سراسر جهان در حال تحقیق و بررسی است. به عنوان مثال پژوهشگران به این نتیجه دست پیدا کرده اند که آقایونی که در رژیم غذایی خود از ضد اکسنده لیکوپی استفاده می کنند (آنتی اکسیدانی که در گوجه فرنگی یافت میشود) در مقایسه با سایرین احتمال کمتری در ابتلا به سرطان پروستات دارند. لوتئین (ماده زرد رنگی به فرمول C40H56O2) که بیشتر در اسفناج و ذرت یافت می شود، از فساد عدسی چشم جلوگیری می کند و کوری را در افراد سالخورده در حد بسیار زیادی کاهش می دهد. فلاوانوئید که در چای سبز یافت می شود، توانسته در ژاپن درصد ابتلا به بیماری های قلبی را تا حد بسیار زیادی کاهش دهد.
منابع غنی آنتی اکسیدان
از جمله منابع غنی آنتی اکسیدان ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
ترکیب آلیوم و سولفور – تره فرنگی، پیاز، سیر
آتنوکیانین – بادمجان، انگور، انواع توت
بتا کاروتین – کدو تنبل، انبه، هلو، هویج، اسفناج، جعفری
کیتچین- چای
مس – غذاهای دریایی، گوشت بره، شیر، آجیل
کریپتوزانتیس – فلفل قرمز، کدو تنبل، انبه
فلاوانوئید – چای، چای سبز، مرکبات، پیاز، سیب
ایندول- سبزیجات گلدار مانند بروکلی، کلم
ایزو فلاوانوئید – سویا، توفو، عدس، نخود، شیر
لیگنان – کنجد، سبوس گندم، بار و بنشن، سبزیجات
لوتئین – سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، ذرت
لیکوپین – گوجه فرنگی، گریپ فروت، هندوانه
منگنز – غذاهای دریایی، گوشت، شیر، آجیل
پلی فنول – پونه و آویشن
سلنیوم – غذاهای دریایی، دل و جرگ، غلت، گوشت
ویتامین C – پرتقال، کشمش سیاه، کیوی، انبه، بروکلی، اسفناج، فلفل، توت فرنگی
ویتامین E – روغن های گیاهی مانند روغن ریشه گندم، آوکادو، آجیل، غلات
زینک – غذاهای دریایی، گوشت، شیر، آجیل
زو کمیکال ها – گوشت قرمز، دل و جگر، ماهی. همچنین در گیاهانی که حیوانات از آنها تغذیه می کنند نیز وجود دارند.
مکمل های ویتامینه
برخی از تحقیقات گویای این مطلب هستند که اگر آنتی اکسیدان ها از مواد غذایی اصلی جدا شده و به صورت مصنوعی به مکمل ها افزوده شوند، خاصیت اولیه خود را از دست می دهند. به عنوان مثال ویتامین A (بتا کاروتین) سبب کاهش برخی بیماری ها می شود اما ثابت شده که مصرف بیش از اندازه آن سبب ایجاد انواع خاصی از بیماری های دیگر می شود. به عنوان مثال اگر افراد سیگاری از ویتامین A تصفیه شده استفاده کنند احتمال بروز سرطان ریه در آنها افزایش پیدا می کند.
تحقیقی که در آن تاثیرات ویتامین E مورد بررسی قرار گرفته بود نشان داد که مکمل های حاوی این ویتامین، به اندازه مصرف طبیعی آن سودمند نیستند. همچنین مواد معدنی ضد اکسنده اگر بیش از میزان مقرر مصرف شوند، می توانند موجب تخریب آنتی اکسیدان ها نیز بشوند. بهره گیری از یک رژیم غذایی مناسب که شامل انواع مختلف آنتی اکسیدان ها باشد، بهترین گزینه به شمار می رود. اگر شما مصر هستید که از مکمل ها استفاده کنید، به دنبال تولیداتی بروید که انواع مختلف آنتی اکسیدان ها را با توجه به معیار استاندارد مصرف در بر داشته باشند.
توصیه های عمومی
پژوهشگران هنوز هم بر سر مفید بودن استفاده آنتی اکسیدان ها در مکمل ها با یکدیگر به توافق نرسیده اند. به همین دلیل توصیه می شود که روزانه مقادیر متناوبی میوه، سبزی، غلات، گوشت، و لبنیات مصرف کنید. یک رژیم غذایی سالم شامل 5 وعده میوه و سبزی می شود. هر وعده شامل یک میوه متوسط و نصف فنجان سبزی آبپز می باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه می توانید با پزشک و یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
به خاطر داشته باشید:
عمل اکسیداسیون در بدن انسان سبب آسیب رساندن به غشای سلولی، پروتئین های سلولار، و لیپیدها می شود.
تجمع بیش از اندازه رادیکال های آزاد سبب ایجاد برخی بیماری ها نظیر: بیماری های قلبی، کلیوی، و انواع خاصی از سرطان ها می شود.
آتی اکسیدان ها در غذاهایی که با رادیکال ها آزاد هجوم برده و آنها را از بین می برند، یافت می شوند.
شواهد حاکی از آن هستند که مکمل های حاوی ضد اکسنده، به اندازه آنتی اکسیدان های طبیعی موثر نیستند و بهتر است از انواع طبیعی آن ها که در میوه ها و سبزیجات یافت می شوند، استفاده شود.
آنتی اکسیدان چیست ؟!
معروف ترین جمله ای که در مورد آنتی اکسیدان ها گفته می شود و معروف ترین تعریفی که از این ترکیبات می شود این بوده است که:
«آنتی اکسیدان ها بدن را در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند.»
اما این رادیکال های آزاد دیگر چه موجوداتی هستند که باید با آنها در بدن مقابله کرد؟!
مثال عینی
سیبی را از وسط دو نصف کنید و آن را به همین صورت در معرض هوای آزاد و در بشقاب رها کنید.
پس از مدت زمانی نه چندان طولانی رویه های این سیب رنگ طبیعی خود را از دست داده و به حالت قهوه ای در می آید.
اگر سیب را در همین حالت رها کنید این قهوه ای شدن رنگ آن نیز تشدید خواهد شد ولی اگر مقداری آبلیمو به آن بزنید مشاهده می کنید که این روند قهوه ای شدن سیب رخ نمی دهد و سیب تا مدت ها به صورت تازه و شاداب باقی می ماند.
علت چیست؟
آنتی اکسیدان هایی که در لیمو و در آب لیمو وجود دارند بر رویه سیب نشسته و از تاثیر رادیکال های آزاد بر آن جلوگیری می کنند.
تاثیر رادیکال های آزاد
تاثیر رادیکال های آزاد هم در بدن جانداران مشهود است و هم در طبیعت بی جان و نمونه هایی از تاثیر این رادیکال ها در طبیعت را به وضوح می توان دید.
به پل های فلزی و به تیرهای چراغ برق و به ریل های راه آهن نگاه کنید.
زنگ زدگی هایی که به مرور زمان در این سازه های فلزی دیده می شود به دلیل تاثیر رادیکال های آزاد بر سطوح فلزی است که به صورت زنگ زدگی دیده می شود.
زنگ زدن فلزات در اثر اکسید شدن آنها اتفاق می افتد و نظیر این اتفاق نیز در بدن موجودات زنده رخ می دهد.
به این معنی که رادیکال های آزاد سلول های بدن را تباه کرده و از بین می برند و موجب بروز واکنش های اکسیداسیون در بدن می شوند.
با این تفاوت که زنگ زدگی به آن شکلی که در سازه های فلزی دیده می شود در بدن دیده نمی شود!
ضد زنگ
با این مقدمه کوتاه که برای تشریح آنتی اکسیدان ها و رادیکال های آزاد لازم و ضروری بود به این نکته و به این نتیجه می رسیم که آنتی اکسیدان ها در حقیقت ضد زنگ هایی هستند که به بدن و به سلول های بدن خود می زنیم.
همانگونه که ضد زنگ، سازه های فلزی را از زنگ زدن محتفظت می کند آنتی اکسیدان ها نیز بدن آدمی را از گزند رادیکال های آزاد که سلول ها را اکسید می کنند در امان نگه ی دارد.
برای سازه های فلزی سنگین و با ارزش که پابرجایی آنها از اهمیت ویژه ای برخوردار باشد از ضد زنگ ها و از ترفندهای پر هزینه و گران قیمتی به منظور جلوگیری از تاثیر رادیکال های آزاد بر این سازه های استفاده می کنند و همین مسئله نیز پایایی و عمر این سازه ها را افزایش می دهد.
همین مسئله نیز در بدن آدمی رخ می دهد و اگر بدن را غنی از آنتی اکسیدان نکرده و با رادیکال های آزد به مقابله بر نخیزید روند طبیعی اکسیدن شدن و روند طبیعی فعالیت رادیکال های آزاد در بدن شما را با سرعت بیشتری پیر خواهد کرد ولی زمانی که از آنتی اکسیدان ها استفاده کرده و به زبان ساده تر زمانی که رادیکال های آزاد را در بدن خود خنثی می کنید می توان حتی امید طول عمر را نیز داشت.
در صورتی که آنتی اکسیدان های بدن خود را تامین کنید و با تامین نیاز بدن نسبت به آنتی اکسیدان، بدن را از این ترکیبات بی نیاز کنید در مبارزه با رادیکال های آزاد نیز موفق خواهد بود و همین مسئله نیز سلامت و حتی طول عمر را برای شما به ارمغان خواهد آورد.
تاثیرات منفی رادیکال های آزاد
رادیکال های آزاد که در شیمی نیز به خوبی شناخته شده هستند تاثیرات متعددی بر سلول های بدن دارند که از آن جمله می توان به این موارد اشاره کرد:
موتاسیون
لازم به توضیح است که این واژه را در زبان فارسی به جهش ژنی نیز ترجمه کرده اند.
جهش ژنی ممکن است در خود فردی که دچار این مشکل می شود عوارض و تظاهراتی نداشته باشید اما نسل های آینده را تحت تاثیر قرار داده و بیماری هایی را در فرزندان و نوادگان و شاید هم نسل های بسیار پایین تر سبب می شود.
تخریب سلول ها
رادیکال های آزاد همچنین ممکن است موجب تخریب سلول های بدن نیز بشود و دلیل اصلی پیر شدن و فرسودگی بدن نیز همین مسئله تخریب سلول ها در اندام های مختلف بوده است.
توحه داشته باشید که تخریب سلول ها به معنی کشتن و از بین بدن آنها نیست بلکه به معنی ایجاد تغییرات ناهنجار و غیر قابل قبول در آنهاست.
به عبارت دیگر از از تخریب سلولی در بدن جلوگیری کنیم می توان امید طول عمر بیشتر را داشت.
کشتن سلول ها
رادیکال های آزاد همچنین در برخی موارد به کشته شدن سلول ها نیز ختم می شود.
زمانی که سلول ها در اثر تاثیر منفی رادیکال های آزاد در بدن می میرند فرد نیز دچار مشکلاتی می شود که مرگ زودرس یکی از بارزترین آنهاست.
آنتی اکسیدان چیست؟
آنتی اکسیدان ها به ترکیبات شیمیایی خاصی اطلاق می شود که میزان و شدت اکسیداسیون سلول ها و مولکول های زنده را کاهش می دهند.
اکسیداسیون نیز به واکنش های شیمیایی خاصی اطلاق می شود که در جریان این فرایند، الکترون ها از ماده ای که اکسید می شود گرفته شده و به ماده ای که اکسید می کند افزوده می شود.
این روند نیز موجب تغییر ماهیت جسم اکسید شده می گردد و همین تغییر ماهیت نیز گاه به مشکلات عدیده ای در بدن جانداران ختم می شود که در این مقاله به نمونه هایی از این مشکلات اشاره خواهیم کرد.
رادیکال های تبهکار
در پرونده تباه شدن و اکسید شدن سلول ها که در این مقاله به آن می پردازیم متهم ردیف اول این جنایت کسی نیست جز باند تبهکار رادیکال های آزاد که باید با آنها مقابله کرد.
گفته می شود که برای مقابله با اکسیدان ها که رادیکال های آزاد نیز نامیده می شوند می توان از مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان ها و یا حتی از فرم مکمل این ترکیبات استفاده کرد.
مکمل های غذایی زیادی هستند که حاوی مقادیر قابل توجهی از این آنتی اکسیدان ها می باشند و کسانی که از مکمل های غذایی استفاده می کنند معمولا از نطر آنتی اکسیدان های تامین هستند.
این قبیل مکمل های غذایی بیشتر از اینکه در پرورش اندام مطرح باشد در پیشگیری از بیماری هایی نظیر سرطان و بیماری های فلبی مورد استفاده قرار گرفته اند.
هشدار
البته این موضوع را نیز باید یادآوری کرد که سوء استفاده هایی تحت عنوان پیشگیری از سرطان و بیماری های قلبی که رعب و وحشتی عظیم در دل بشر انداخته است نیز می شود و گاه عصاره های علف هرز و ترکیبات صد تا یه غاز به نام مکمل های نجات بخش عرضه می شوند.
آنتی اکسیدان در تغذیه روزانه
از این موضوع نیز نمی توان گذشت که رژیم های غذایی متعادل که حاوی مقادیر متعادلی از مواد غذایی مختلف و تازه باشد نیاز بدن به آنتی اکسیدان ها را برطرف می کند و در اغلب موارد نیازی به مصرف مکمل نیست.
افرادی هم که تمرینات سنگین و شدید دارند می توانند رژیم های غذایی خود را تقویت کرده و اگر با رژیم هایی غذایی از پس تامین نیاز بدن به آنتی اکسیدان ها بر نیامدند آنگاه می توانند از مکمل هایی که برای این منظور تولید عرضه می شود استفاده کنند.
آنتی اکسیدان های مکمل
همانگونه که تمامی هم و غم وارد کننده استروئیدها و دارو همچنین تمامی هم و غم تولید کنندگان نمونه های قلابی در کارگاه زیر زمینی استروئید سازی در ایران منحصرا معطوف به تولید استروئیدهای حجم آور!!! و رگ ساز!!! بوده است تمامی هم و غم کسانی که در عرصه مکمل های غذایی فعالیت می کنند نیز معطوف به کراتین های انسولین دار و چربی سوزها و پروتئین های حجم آور بوده است!
نتیجه این شده است که مکمل های آنتی اکسیدان در ایران به آن گونه که باید و شاید شناخته شده نیستند اما حقیقت این است که این دسته از مکمل ها در سطح جهانی بسیار پر مصرف بوده و به فراوانی نیز در مکمل فروشی ها یافت می شود.
از این مکمل ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن که به طور طبیعی و یا در اثر ابتلا به بیماری های مختلف و یا حتی در اثر پرداختن به تمرینات شدید و سنگین حادث می شود استفاده می کنند.
استفاده از این دسته از مکمل ها مخصوصا برای افرادی که در شدت های بالا تمرین می کنند و بیشتر از دیگران در معرض خطر رادیکال های آزاد قرار دارند مفید تر خواهد بود.
برخی از بیماری هایی که در بدن انسان رخ می دهد در اثر تخریب و در اثر از بین رفتن سلول های بدن رخ می دهد که این دسته از مکمل ها به خوبی از تخریب سلول های بدن جلوگیری کرده و از بروز چنین بیماری هایی جلوگیری می کنند.
تمرین و رادیکال های آزاد
تمرین شدید معمولا بر میزان رادیکال آزاد در بدن می افزاید اما این موضوع برای افرادی که تغذیه ای سالم داشته و نیاز بدن به آنتی اکسیدان های را به خوبی تامین می کنند جای نگرانی نخواهد بود.
به زبان ساده می توان گقت که با پرداختن به تمرینات شدید میزان نیاز بدن به اکسیژن نیز افزایش می یابد و بدن نیز اکسیژن بیشتری را مصرف می کند.
مصرف شدن اکسیژن زیاد در بدن نیز به معنای افزایش تولید رادیکال های آزاد خواهد بود و همین مسئله نیز موجب فروسدگی و از بین رفتن سلول ها و موجب خستگی در بدن می شود.
بدن در این شرایط از آنتی اکسیدان هایی که در دورن محیط بدن وجود دارد برای مقابله با اکسیدان ها و رادیکال های آزاد استفاده می کند و اگر نیاز بدن به این مواد را به خوبی تامین کنید مشکلی رخ نمی دهد.
ولی اگر بدن با کمبود آنتی اکسیدان در محیط داخلی مواجه شود نمی توان امیدی به نجات سلول ها از خطر اکسید شدن داشت.
شاید نکته امیدوار کننده در این بین این باشد که تمرینات سنگین و شدید موجب افزایش توان بدن در مقابله با اکسیدان ها نیز می شود و همین مسئله نیز به داد ورزشکاران می رسد.
منابع آنتی اکسیدان ها
این همه در مورد آنتی اکسیدان ها افاضات ادب کردیم اما این سوال در ذهن سنگینی می کند که منظور از آنتی اکسیدان چیست و چه چیزی را به عنوان آنتی اکسیدان می توان وارد بدن کرد؟
از جمله آنتی اکسیدان هایی که مورد استفاده قرار گرفته و جنگی موفق با رادیکال های آزاد را در بدن ترتیب می دهند می توان به این موارد اشاره کرد:
نمونه های محلول در چربی
• ویتامین E
• بتاکاروتن
• ویتامین A
• کو آنزیم Q10
نمونه های محلول در آب
• ویتامین C
• glutathione peroxidase
• کاتالاز
• superoxide dismutas
منابع آنتی اکسیدان ها در تغذیه
بسیاری از مواد غذایی طبیعی که به فراوانی در کشورها ما و در تغذیه طبیعی و سنتی ما نیز یافت می شود حاوی آنتی اکسیدان ها هستند.
از جمله این مواد می توان به سبزجیات، میوه ها، حبوبات و غیره اشاره کرد که از ارزان قیمت ترین منابع غذایی نیز به شمار می روند.
اغلب میوه هایی که می خورید اگر سالم و تازه بوده و به صورت طبیعی نیز به عمل آمده باشند حاوی مقادیر متنهابهی از آنتی اکسیدان ها هستند و در بین سبزیجات نیز می توان به اسفناج و فلفل به عنوان دو منبع سرشار از این ترکیبات اشاره کرد.
از دیگر منابع طبیعی این ترکیبات می توان به جو، ذرت و ارزن اشاره کرد که هر سه مورد امروزه از سفره های غذایی ما ایرانیان رخت بر بسته است و تجدید نظر در تغذیه مخصوصا در این زمینه نیز الزامی به نظر می رسد.
مقادیر زیادی از آنتی اکسیدان ها در شکلات و در کاکائو نیز یافت می شود و کسانی که شکلات و کاکائو می خورند لااقل در این یک مورد از دیگران پیش هستند.
برای افرادی که طالب نوشیدنی ها هستند این مژده را داریم که قهوه، چایی، چایی سبز از منابعی هستند که برای مقابله با رادیکال های آزاد بدن را یاری می دهند.
از دیگر منایع طبیعی آنتی اکسیدان ها می توان به این موارد اشاره نمود:
منابع گیاهی
• پیاز
• زنجبیل
• سیر
• پیازچه
• گوجه فرنگی
• هویج
• کلم پیچ
• اسفناج
سبزیجات برگدار
• بروکلی
• گل کلم
• کلم
• نخود فرنگی
میوه ها
• انگور
• توت فرنگی
• سیب
• گریفروت
• انگور سیاه
• پرتقال
• آلو
• لیمو
منبع : انجمن های تخصصی ماهواره
