آیا پنیر آدم را خنگ میکند؟
در مواقعی که شیر و ماست در دسترس نیست، بهتر است تامین کلسیم توسط پنیر انجام شود.
به طور کلی مصرف لبنیات برای همه سنین مخصوصا کودکان و نوجوانان که در حال رشد هستند و برای استخوان سازی و داشتن استخوان هایی محکم نیاز به کلسیم دارند، مفید است اما آنچه بیشتر باید مدنظر قرار بگیرد مصرف به اندازهٔ آن است.
در مورد اینکه آیا خوردن گردو با پنیر لازم است یا خیر، تاکنون تحقیقات کاملی انجام نشده و هنوز موضوع مشخص نیست اما به نظر می رسد خوردن گردو با پنیر نسبت کلسیم به فسفر را در بدن اصلاح می کند. مخصوصا در بچه ها که نسبت کلسیم به فسفر ۲ به ۱ نیست، اگر به همراه پنیر هنگام صبحانه یا ناهار و یا شام گردو خورده شود این نسبت بهتر برقرار می شود.
پنیر و گردو
اما اگر بتوانیم طوری برنامه ریزی کنیم و مواد غذایی متنوعی را داشته باشیم که از آن طریق فسفر کافی به بدن برسد، نیازی نیست که حتما در کنار آن گردو بخوریم.
از آنجایی که گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است، نه تنها هنگام صبحانه بلکه به شرط کاهش چربی های دیگر میتوان از آن در انواع غذاها، کیکها و دسرها استفاده کرد.
نکته دیگر اینکه اگرچه مصرف بسیاری از غذاهای آماده یعنی همان فست فودها را زیاد توصیه نمیکنیم اما برخی از این غذاها به دلیل داشتن پنیر در انواع مختلف از جمله پنیر پیتزا می تواند کمی از نیازهای بدن به کلسیم را جبران کند و از این لحاظ خوردن فست فودهای کم چربی که در آن مواد سرخ شده و سس کمترند اما پنیر دارند، توصیه میشود.
در گذشته به دلیل عدم رعایت نکات بهداشتی، برخی پنیرها سبب بروز بیماری هایی در افراد میشد. عده ای تصور میکردند خوردن پنیر سبب کاهش هوش و به قولی خنگ شدن میشود، در حالی که این طور نیست. اگر این تعبیر درست بود، فرانسوی ها و ایتالیایی ها که بیش از صد نوع پنیر دارند، باید دارای ضریب هوشی پایینی میبودند. واقعیت این است که خوردن پنیر در حد اعتدال مشکلی را برای افراد ایجاد نمیکند.
http://www.niazerooz.com
با امگا ۳ از کودکی تا پیری
اهمیت امگا ۳ در حفظ سلامت بدن و پیشگیری از ابتلا به بیماریها
اکثر افراد از خواص بیشمار اسیدهای چرب، بویژه امگا ۳ در حفظ سلامت بدن و پیشگیری از ابتلا به بیماریهای گوناگون و پیری زودرس اطلاع دارند اما کمتر کسی است که مقادیر کافی از این ماده با ارزش غذایی را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهد.
مطابق با تحقیقات انجام شده درصد کمی از افراد، از مقادیر مورد نیاز مصرف امگا ۳ در دورانهای مختلف زندگی آگاهی داشته و از خواص گوناگون و تأثیرات مختلف آن در تمام سنین بهرهمند هستند.
این ماده غذایی از لحظه تولد تا دوران سالمندی، مکمل ضروری برای حفظ سلامت و عملکرد اندامهای مختلف بدن محسوب شده و فقر آن موجب پیدایش اختلالات و بیماریهای متعدد میشود.
در صورتی که امگا ۳ به عنوان یک ماده غذایی ضروری از دوران کودکی متناسب با سن، جنس، اقلیم و شرایط فیزیکی و روحی فرد مصرف شود، فرد از ابتلا به بسیاری از بیماریهای شایع مصون خواهد بود، چرا که این ماده غذایی با عملکرد بسیاری از سیستمها و ارگانهای بدن ارتباط مستقیم داشته و نقش مؤثر آن در بهبود عملکرد سیستمها به اثبات رسیده است.
برای نمونه مطابق تحقیقات انجام شده یکی از خواص مهم امگا ۳ تأثیرات ضد التهابی آن است.
بسیاری از بیماریها نظیر بیماریهای قلبی و عروقی و آرتریت با افزایش میزان التهاب در این نواحی ارتباط مستقیم دارد. مصرف امگا ۳ با کاهش التهاب اندامها از ابتلا به بیماریهای مزمنی که اشاره شد، پیشگیری میکند.
● بدو تولد
امگا ۳ یکی از معدود مواد غذایی ضروری برای حفظ سلامتی بدن بوده که نیاز به مصرف آن از دوران جنینی تا سالمندی احساس میشود.
مطابق با آخرین تحقیقات انجام شده تغذیه از مواد غذایی غنی از اسید چرب امگا ۳ در دوران جنینی و نوزادی نقش مهمی در تکامل برخی مهارتهای شناختی و رفتاری، نظیر هماهنگ بودن چشمها و دستها، قدرت تمرکز، روابط اجتماعی و بهره هوشی ایفا میکند.
مطالعات نشان میدهد کودکانی که مادران آنها در دوران بارداری و شیردهی از منابع حاوی این اسید چرب تغذیه میکردند، در آزمایشاتی که در سن چهار سالگی به منظور تعیین بهره هوشی و رشد شناختی آنها انجام میگرفت نمرات بالاتری را در مقایسه با دیگر کودکان کسب کردهاند.
کاهش خطر ابتلا به آسم در کودکان و نوجوانان نتیجه تحقیق دیگری است که پژوهشگران پس از مطالعه روی دو هزار زن باردار بدان دست یافتهاند.
این تحقیق نشان داد مادرانی که در دوران بارداری خود به طور مرتب روغن ماهی مصرف میکردند کودکانشان در سنین نوجوانی ۵۰ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به آسم و آلرژی قرار داشتند.
پیشگیری از به دنیا آوردن نوزادان نارس یا سقط جنین و کمک به تکامل اندامها و سیستم عصبی در دوران جنینی از دیگر خواص اسید چرب امگا ۳ در دوران بارداری است.
● دوران کودکی
مطالعات نشان میدهد در خون کودکان مبتلا به بیشفعالی و ناهنجاریهای رفتاری، میزان اسید چرب امگا ۳ کمتری در مقایسه با سایر کودکان وجود دارد و قرار دادن روغن ماهی در رژیم غذایی این دسته از کودکان میتواند به عنوان یک روش درمانی مناسب محسوب شود.
محققان معتقدند این مکمل غذایی در بهبود اختلالات رفتاری کودکان و کاهش فعالیت بیش از حد طبیعی و افزایش قدرت تمرکز آنها مؤثر است.
از دیگر فواید اسید چرب امگا ۳ میتوان به پیشگیری و کاهش علائم افسردگی و گوشهگیری در کودکان و نوجوانان اشاره کرد. مطالعات انجام گرفته در اینباره نشان میدهد مصرف روزانه یک قاشق چایخوری روغن ماهی در کودکان شش تا ۱۲ ساله مبتلا به افسردگی، علائم بیماری را به میزان قابل توجهی کاهش میدهد.
کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع دوم و اختلالات مجاری تنفسی، از دیگر خواص اسید چرب امگا ۳ در کودکان است. این ماده غذایی باکاهش تورم مجاری تنفسی، سبب کاهش ۲۰ درصدی احتمال ابتلا به آسم در کودکان مستعد میشود.
از طرف دیگر مطالعات نشان میدهد کودکان مبتلا به دیابت نوع دوم در رژیم غذایی خود کمتر امگا ۳ مصرف میکنند.
● دوران میانسالی
با افزایش سن، زمینه و احتمال ابتلا به برخی بیماریهای شایع نظیر مشکلات قلبی و عروقی، سرطان، اختلالات روحی نظیر افسردگی و اضطراب افزایش پیدا میکند. مصرف امگا ۳ یکی از بهترین راهکارها برای پیشگیری از ابتلا به این دسته از بیماریها است.
مطابق با تحقیقات انجام شده، افرادی که در هفته، دو وعده ماهی مصرف میکنند،
۵۵ درصد کمتر به سکته قلبی مبتلا میشوند. همچنین مصرف مکملهای امگا ۳ در طولانی مدت خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی را تا ۳۵ درصد کاهش میدهد.
این ماده غذایی ارزشمند، نقش مهمی در جلوگیری از ابتلا به سرطان سینه، پروستات، روده بزرگ و تخمدان دارد.
پیشگیری از ابتلا به افسردگی و کاهش علائم آن بویژه در سنین میانسالی و دوران یائسگی از دیگر تحقیقات انجام شده درخصوص خواص این اسید چرب است.
امگا ۳ نقش مهمی در ترشح و تنظیم ناقلهای شیمیایی ایفا کرده و تحقیقات حاکی از آن است که کمبود این ماده در خون با افزایش احتمال ابتلا به افسردگی و اختلالات روانی و عصبی ارتباط مستقیم دارد.
قرار دادن منابع غنی از امگا ۳ در رژیم غذایی میتواند به عنوان داروی ضدافسردگی عمل کند و علائم ابتلا به اختلالات روانی نظیر جنون جوانی و اختلال دوقطبی را کاهش دهد.
برخی شواهد دیگر نشان میدهد مصرف امگا ۳ در کاهش درد و علائم ناشی از تغییرات هورمونی پیش از دوران قاعدگی مؤثر است.
● سالمندی
کلسترول و تریگلیسرید بالا، افزایش فشار خون، آرتریت روماتوئید، پوکی استخوان، درد مفاصل، اختلالات شناختی و آلزایمر از جمله مشکلات شایعی است که اکثر سالمندان از آن شکایت دارند. امگا ۳ به عنوان یک ماده غذایی ارزشمند، عامل مؤثری در پیشگیری و کاهش احتمال گرفتگی رگها، کاهش کلسترول و تریگلیسرید خون دارد.
تحقیقات نشان میدهد DHA و EPA موجود در اسید چرب امگا ۳، میتواند
تری گلیسرید خون را ۲۰ تا ۵۰ درصد کاهش دهد. میزان کاهش تری گلیسرید، بستگی به میزان مصرف این ماده غذایی دارد. میزان مصرف امگا ۳ بهتر است طبق نظر پزشک متخصص با در نظر گرفتن جنس، سن و شرایط جسمانی فرد انجام شود.
تنظیم فشار خون از دیگر فواید مصرف مواد غذایی حاوی امگا ۳ است. محققان معتقدند افرادی که از مشکل فشار خون بالا رنج میبرند با مصرف مرتب این ماده غذایی میتوانند میزان فشار خون بدن خود را به سطح طبیعی برسانند.
● یکی دیگر از خواص اسید چرب
امگا ۳، کاهش علائم ابتلا به بیماری آرتریت روماتوئید نظیر خشکی مفاصل هنگام صبح و درد است. محققان معتقدند بیماران مبتلا به آرتریت روماتوئید باید مقادیر بیشتری از این ماده غذایی را مصرف کنند. مصرف
سه تا چهار گرم در روز میتواند نقش مؤثری در کاهش علائم بیماری داشته باشد.
پوکی استخوان از دیگر مشکلات شایع سالمندان بویژه زنان پس از ورود به دوران یائسگی است. تحقیقات نشان میدهد مصرف امگا ۳ با افزایش تراکم استخوانی و کاهش احتمال ابتلا به پوکی استخوان در سالمندان مؤثر است.
● منابع
ماهی از منابع غنی از DHA و EPA به شمار میرود. دانههای گیاهی نظیر بذر کتان، روغن زیتون و سبزیجات برگ تیره نیز حاوی مقادیر فراوانی از اسید چرب امگا ۳ محسوب میشوند.
ماهی سالمون به دلیل داشتن مقادیر اندک جیوه، بهترین منبع امگا ۳ برای زنان باردار و شیرده محسوب میشود. محققان مصرف بیش از ۳۰۰ گرم را در هفته برای زنان باردار و شیرده توصیه نمیکنند.
محصولات لبنی نظیر شیر، نان، تخممرغ و روغنهای گیاهی نیز حاوی مقادیر مختلفی از این اسید چرب هستند.
● چند نکته
مصرف مکملهای امگا ۳ ممکن است هنگام مصرف برخی داروها، تدافعات دارویی ایجاد کند، از این رو مصرف امگا ۳ به صورت مکملهای غذایی و در قالب کپسولهای روغن ماهی، بهتر است تحت نظر پزشک معالج انجام شود. برای نمونه افراد مبتلا به اختلالات خونی که داروهای رقیقکننده خون مصرف میکنند، قبل از مصرف این مکملها بهتر است با پزشک مشورت کنند. همچنین مصرف مکملهای روغن ماهی در کودکان نیز باید تحت نظر پزشک انجام و میزان آن تعیین شود.
گفتنی است این ماده غذایی نظیر سایر ویتامینها و مواد معدنی فقط نقش پیشگیریکننده و در برخی موارد کمک به سایر روشهای درمانی دارد و نباید جایگزین دارو و روشهای درمانی شود.
مریم بهریان
روزنامه ایران
اسیدهای چرب امگا3
طی چند سال اخیر تحقیقات فراوانی بر اساس زیستشناسی سوخت و ساز اسیدهای چرب صورت گرفته است که بر رابطهای مشخص میان توانایی یادگیری، اختلالات توجه و رفتار، با کمبود اسیدهای چرب ضروری تأکید میکند. قدیمیترین این تحقیقات در سال 1981 در مجله هیپوتزهای پزشکی ( Medical Hypotesis) به چاپ رسیده است که طی آن، تعداد زیادی از کودکان بیش فعال با کمبود اسیدهای چرب ضروری معرفی شدهاند. همین تحقیقات نشان داد که پسرها 3 برابر دخترها به اسیدهای چرب ضروری نیاز دارند. به نظر میرسد ارتباط میان کودکان مبتلا به اختلالات یادگیری و رفتاری با این یافته، قابل توجه باشد. این گزارش میافزاید؛ بتازگی در تحقیقی که در دانشگاه پورودو به عمل آمده است نیز بر کمبود اسید چرب امگا 3 و رابطه آن با افزایش اختلالات رفتاری نظیر بیش فعالی، پرخاشگری، اضطراب، کج خلقی و اختلالات خواب پی بردهاند. دکتر لئوگالاند متخصص اطفال در انستیتو تحقیقاتی گسل نیز کودکان دچار این اختلالات را با افزودنیهای اسیدهای چرب ضروری تغذیه کرده و به نتایج بسیار مفیدی دست یافته است. بر اساس این گزارش، باید به این مجموعه تحقیقات مجله لانست سال 1995 رانیز بیفزاییم که میان شب کوری و نارساخوانی با کمبود اسیدهای چرب ضروری رابطه محکمی وجود دارد. در این تحقیق، دختر بچهای معرفی شده است که با گذشت 3 ماه از دریافت موادحاوی اسیدهای چرب ضروری، توانست لحظهای مانند کودکان دیگر آرام بگیرد و از موسیقی همراه با حرکات اسباببازیاش لذت ببرد. دکتر استروری نیز به نوعی کمبود ارثی اسیدهای چرب ضروری در کودکان بیش فعال پی برده است. اسیدهای چرب ضروری نوعی چربی ویژهاند، که بدن ما قادر به ساخت آن نیست و به همین دلیل باید آنها را از طریق تغذیه و جیره غذایی روزانه دریافت کنیم. نوزادان نارس ویا کودکانی که به دفعات آنتیبیوتیک گرفتهاند و یا آن دسته از کودکانی که دستگاه ایمنی ضعیفی دارند و دچار عفونت و آلرژیهای پی در پی میشوند، در معرض کمبود اسیدهای چرب ضروری قرار دارند. اسیدهای چرب ضروری عمدتاً به دو گروه تقسیم میشوند: امگا 3 و امگا 6 که در روغنهای مایع، نظیر روغن آفتابگردان و در سس مایونز و بسیاری از مواد غذایی به وفور وجود دارند و به همین دلیل بدن ما بندرت دچار کمبود آنها میشود؛ در حالی که ما بیشتر با کمبود اسید چرب امگا 3 مواجهیم؛ زیرا طی دهههای اخیر، رژیم غذایی جوامع شهری تغییرات شگرفی کرده است و با روشهای هیدروژنه کردن روغنها، مقادیر چربیهای خوب، نظیر امگا 3 کاهش بارزی یافته است. امگا 3 به طور طبیعی در روغنهای ماهی، روغن کانولا، روغن کتان، جوانه گندم و حبوبات NavyBeans و OatMealوجود دارد. دانشمندان دریافتهاند که امگا 3 موجود درروغنهای ماهی، اثر محافظتی اثباتشدهای در دستگاه قلبی و عروقی و عملکرد مغز و بینایی دارد.
نوعی DHA امگا 3 بر عملکرد شبکیه، بویژه درنور کم، اثر مثبت دارد و نیز باعث تقویت حافظه، افزایش قدرت تمرکز گفتار و حرکات ارادی بدن و بهبود عملکرد مغز میشود. تحقیقات نشان میدهد که با وجود مطلوب بودن نوع تغذیه در امریکایی شمالی، امریکاییها مقدار کمی امگا 3 دریافت میکنند؛ بویژه این که از اهمیت چربیهای مفید بیاطلاعند.این در حالی است که بسیاری از همین افراد، از افزودنیهای مختلف برای تقویت رژیم غذایی خود استفاده میکنند. به همین دلیل توصیه میشود روغنهای ماهی همراه با آب پرتقال با آب لیمو و همچنین ویتامین E به نوزادان و کودکان داده شود. در حال حاضر انواع کپسولهای روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب ضروری و ویتامینها در سراسر جهان مصرف میشود؛ ولی در کشور ما میتوان از مواد غذایی دیگر نظیر روغن آفتابگردان، روغن زیتون، روغن کتان، روغن ماهی و جوانه گندم استفاده کرد. یک نکته کاملاً کلیدی آن که، هرگز نباید شیرخواران را از شیرمادر محروم کرد؛ زیرا شیر مادر 4 تا 5 برابر مقادیر معمول مواد غذایی دیگر، اسیدهای چرب ضروری در خود دارد. این مقادیر فراوان در شیر مادر، برای کودک در روزهای اول زندگی با وجود حجم کم شیر کفایت میکند و از سوی دیگر به تقویت ساختمان سلولهای مغزی و همچنین شبکیه چشم شیرخوار کمک میکند. اسیدهای چرب ضروری امگا 3 و امگا 6 آنقدر اهمیت یافتهاند که در بیشتر کشورهای صنعتی، کارخانههای بسیاری اقدام به تولید و فروش محصولات حاوی این اسیدهای چرب ضروری کردهاند. تقریباً در کشورهای غربی کسی نیست که خبری از آن نشنیده باشد و یا از گوناگونی محصولات آن بیخبر باشد. با وجود هیاهوهای موجود، متأسفانه مصرف روغنهای جامد و یا بیخبری از فواید چربیهای ضروری و مفید، کار را به جایی رسانده است که افراد بسیاری، همه چربیها را چربی بد میشناسند. این در حالی است که در تمام غذاهای موجود، چربی وجود دارد و در صورتی که انتخاب فرد صحیح نباشد، تنها چربیهای بد مصرف میشود. امروزه محققان برای معرفی چربیهای خوب تلاشهای فراوانی انجام میدهند و بیسبب نیست که آن را به نام ویتامین F ( برگرفته از کلمهی Fatty به معنی چربی) به مردم معرفی میکنند.
