حقایقی درباره داروهای کورتیکواستروئید
کورتیکواستروئیدها، غالبا به نام استروئید خوانده می شوند. کورتیکواستروئیدها در مقابل عفونت، سیستم ایمنی بدن را حفظ می کنند. باید بدانیم که آنها چگونه کار می کنند و چگونه می توان با خیال راحت از این داروها استفاده کرد.
کورتیکواستروئیدها چه هستند؟
کورتیکواستروئیدها داروهایی هستند که رابطه نزدیکی با کورتیزول دارند. کورتیزول، هورمونی است که از آدرنال یا غده فوق کلیوی ترشح می شود.
در ادامه..
تحقیقات نشان می دهد ارتباط قوی بین حجم عضلات و سلامتی بدن وجود دارد. وقتی پا به سن می گذاریم بدن حالت عضلانی خود را از دست می دهد به ویژه اگر بخوبی مورد استفاده قرار نگیرد. این عارضه کیفیت زندگی، تعادل، قدرت و توانایی بهبود بدن بعداز یک بیماری یا تصادف را تحت تاثیر قرار می دهد.
ماهی
سیب زمینی شیرین
و...
به ادامه مطلب توجه کنید...
بعضی از میوه ها قند دارند و باعث چاقی می شوند،بعضی دیگر بر عکس لاغر می کنند اما تا کنون درباره میوه هایی که چربی را بسوزانند شنیده بودید؟آیا این میوه ها را می شناسید؟
یک سری مواد غذایی وجود دارد که به نام " غذاهایی با کالری منفی " (NEGATIVE CALORIE FOODS) معروف هستند.
مواد غذایی با کالری منفی (NEGATIVE CALORIE FOODS) یاچربی سوز شامل انواع مختلفی از میوه ها و سبزی ها است که شامل مواد غذایی زیر می باشد:
از سبزی ها:
از میوه ها:
سیب – زغال اخته – طالبی و گرمک – گریپ فوروت – لیمو ترش – انبه – پرتقال – هلو – آناناس – تمشک – توت فرنگی – گوجه فرنگی – نارنگی و هندوانه است.
کراتین در بدن چه میکند؟
و
در ادامه : مکانیسم انقباض عضله
هروقت که میبینم چند نفر آدم سادهلوح دارند در مورد کراتین بحث میکنند هیچ کاری از دستم برنمیآید جز اینکه سرم را به علامت تأسف تکان دهم. کراتین امروز مبدل شده به داغترین داستان بدنسازی و کجفهمیها و مسائل حاشیهای آن روزبهروز در حال بیمنطقتر شدن و بیاساستر شدن است.
creatine
حقیقت آشکار در این موارد این است که اکثر افرادی که کراتین مصرف میکنند در واقع حتی نمیدانند که کراتین چیست و یا بدن ما چهطور از آن استفاده میکند. علت پی بردن من به این معما به این خاطر بود که من هیچوقت مکملی را تا دقیقاً آن را نشناسم مصرف نمیکنم. پس از خواندن این مطلب تمامی کجفهمیها و داستانهای دروغ در ارتباط با کراتین برایتان کاملاً شفاف خواهد شد و از آن پس است که هر وقت در باشگاه صحبت یکسری افراد کوتاه فکر را درخصوص تأثیر کراتین بشنوید سرتان را به علامت عمق فاجعه تکان خواهید داد.
به ادامه مطلب توجه کنید..
بهترین روش برای مصرف کراتین
اغلب یافتههای محققان وقتی قرار است در باشگاه مورد استفاده قرار بگیرد غیرعملی است. در مورد کراتین تحقیقات بیشماری صورت گرفته که خیلی از آنها به ما میگوید افرادیکه میخواهند مقادیر قابل توجهی عضله بسازند باید ابتدا به مدت ۵ الی ۷ روز، روزی ۲ گرم کراتین مصرف کنند. همچنین بهنظر میرسد مصرف کراتین با کربوهیدراتها یا آمینواسیدها سرعت جذب آنرا افزایش میدهد.
بنابر اظهارات متخصص مکملهای غذائی دکتر جوزآنتونیو، این یافتهها اندکی در دنیای واقعی متفاوتترند. بله کربوهیدراتها جذب کراتین را افزایش میدهند، اما شما باید هر هفته ۳۰۰۰ کالری اضافی دریافت کنید تا این اتفاق رخ دهد.
همچنین در حالیکه مرحله بارگیری باعث افزایش سریع کراتین در عضلات میشود، پس از گذشت چند هفته تفاوتی بین مصرف روزانه ۲ گرم کراتین با ۲۰ گرم (که در دوران بارگیری توصیه میشود) از آن وجود ندارد. مسئله را ساده کنید. چنانچه در یکهفته مسابقهای در پیش دارید از مرحله بارگیری برای به حداکثر رساندن کراتین داخل عضلات استفاده کنید.
در غیر اینصورت روزانه ۲ الی ۴ گرم کراتین با یک لیوان آبمیوه غیراسیدی هر روز صبح مصرف کنید. این روش هم ارزان بوده و هم به اندازه مراحل بارگیری و سپس نگهداری مؤثر است.
چند "کلید" مهم در بدنسازی
اگر هدفتان از تمرینات با وزنه این است که به تناسب اندام برسید پس بهتر است که زمان استراحت بین حرکات و ستها را کم کنید واگر هدفتان اضافه کردن حجم عضلانی است باید زمان استراحت بین حرکات را بیشتر کنید. اجرای یک جلسه تمرینی سنگین، نیازمند استراحت بیشتری بین روزهای تمرینی است. واقعیت این است که بدن بهنگام اجرای تمرینات سنگین با وزنه رشد نمی کند!
بلکه در طول جلسه تمرین یک سری از مویرگهای ریز داخل عضلات پاره می شوند. واگر به طور مداوم و بدون استراحت تمرین کنید مطمئناً چیزی جز ضعف و ناتوانی عاید شما نمی شود. استراحت و بازیابی از نکات مهم در بدن سازی است.
ادامه مطلب را بخوانید..
"وی" چیست!؟
Whey یک محصول ثانوی است که پس از تولید «پنیر» بدست می آید. زمانی که پنیر عمل می آید یک لایه مایع نازک روی آن تشکیل می شود. این مایع وی (whey) است و حاوی کمتر از 1 درصد پروتئین است. این مایع خشک شده و به صورت کنسانتره در می آید وبدین ترتیب یک پودر پروتئینی بدست می آید. وی یک پروتئین زود هضم است. یعنی 40 دقیقه زمان می برد تا سطح آمینواسید خون و سنتز پروتئین به بالاترین حد خود برسد. اما کی سین یا کازئین یک پروتئین دیرهضم است (کازئین پروتئین شیر است) که بین 3 تا 4 ساعت طول می کشد تا سطح آمینواسید خون را به بالاترین حد خود برساند. پروتئین وی (whey) مؤثرترین ماده پروتئینی برای تحریک سنتز پروتئین است و کازئین مؤثرترین ماده پروتئینی برای کاستن از تخریب پروتئین بدن می باشد هرگز این دو را با هم ترکیب نکنید چون کازئین باعث خنثی شدن اثر بخشی Whey می شود. پروتئین وی را می توان صبح ها به هنگام بیدار شدن از خواب وهمچنین بعد از تمرین وکمی بعد از صرف غذا (ناهار یا صبحانه) استفاده نمود و پروتئین کازئین را شب قبل از خواب (بمنظور جلوگیری از تخریب پروتئین بدن).
مکملهای غذایی ورزشکاران
این روزها بیشتر جوانان به پرورش عضلات و ماهیچه های بدن خود علاقمند شده اند و بسیاری از آنها بدون مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه، مکملهای غذایی مصرف می کنند. در این نوشته سعی می کنیم شما را با انواع آنها آشنا کنیم، اما تاکید می کنیم مصرف آنها نباید بدون مشورت با متخصص صورت بگیرد.
اولین نکته ای که باید مورد توجه شما قرار داشته باشد آنکه است که یک ورزشکار لزومآ نباید از مکمل های غذایی برای پرورش عضلات و ماهیچه های خود استفاده کند، هر چند استفاده از آنها می تواند به او کمک کند تا این کار را با سرعت خیلی بیشتری انجام دهد.
مکمل ها در یک تعریف ساده ابزارهایی برای افزایش توانایی ساختن ماهیچه در بدن ورزشکار هستند. در غالب موارد، افراد با مولتی ویتامین ها، پروتئین و کراتین مصرف آنها را شروع می کنند. (کراتین نوعی از اسیدهای آمینه است که منبع انرژی برای بدن محسوب می شود که راجع به آن توضیح خواهیم داد.)
چندین نوع مکمل غذایی وجود دارد که می تواند به رشد، ترمیم و بازسازی ماهیچه ها کمک کند، که در اینجا فهرستی از بهترین انواع این مکمل های غذایی ارائه می شود :
Protein
Creatine
Glutamine
Multi-Vitamin
HMB
Prohormones
Flavones (Methoxy, Ecdysterone)
ZMA
حال اجازه دهید توضیح مختصری راجع به هر کدام از این مکمل ها ارائه کنیم.
پروتئین :
منشاء پروتئین آمینو اسیدها هستند و آمینو اسید اساسی ترین رکن ساختمانی ماهیچه است، بنابراین پروتئین ضروری ترین عنصر در ساختمان ماهیچه محسوب می شود و بدون آن بدن نمی تواند ماهیچه سازی کند.
یک فرد معمولی روزانه حدود 2-1 گرم پروتئین برای هر یک پوند (حدود 450 گرم) از وزن بدنش نیاز دارد؛ بنابراین یک فرد متوسط با وزن تقریبی 70 کیلوگرم، باید روزانه بین 150 تا 300 گرم پروتئین مصرف کند.
پودرهای پروتئینی که با آب یا شیر مخلوط می شوند معمولآ از انواع مناسبی هستند که کیفیت بالایی داراند و شما می توانید از آنها استفاده کنید. اما نکته مهم آن است که چندین نوع پروتئین وجود دارد و باید دید که هریک به چه کاری می آیند، Whey (مثل پروتئینی که در کشک وجود دارد)، Soy (پروتئین سویا)، Egg (پروتئین تخم مرغ) و Casein (ماده پروتئین شیر) و ... سئوال اینجاست کدام یک از آنها بهتر است؟
کاملآ بستگی به این دارد که شما کی و چگونه می خواهید از آنها استفاده کنید. اساسآ پروتئین های مایه پنیر یا همان Whey در بین مکمل های غذایی برای استفاده بعد از تمرین مناسب نیستند، چرا که آنها در زمانی که بدن شما بیش از هر وقت دیگری به پروتئین نیاز دارد استفاده می شوند. این نوع پروتئین بسیار سریع هضم می شود (حدود 30 دقیقه) و 100% بهینه عمل می کند و یکی از بهترین محصولات مکمل غذایی است.
Casein یا همان ماده پروتئین شیر بسیار دیر هضم می شود (بالای 2.5 تا 5 ساعت) به این معنی که استفاده این پروتئین به عنوان یک مکمل غذایی قبل از خواب بسیار خوب است چون در هنگام خواب بدن شما یک مدت طولانی را بدون پروتئین در طول شب سپری می کند.
پروتئین تخم مرغ (سفیده آن) به شیوه متوسطی هضم می شود (بین 1.5 تا 3 ساعت) و برای همه زمانها پروتئینی بسیار مفید است و می تواند برای ترشح مداوم آمینو اسیدها در بدن کمک کند.
پروتئین Soy یا همان سویا دوست خوبی برای گیاه خواران است چون این پروتئین تنها پروتئینی است که منبع آن از گیاهان است. سویا یک پروتئین خوب و کامل است، اگر چه به تاثیر گذاری پروتئین های دیگر مثل شیر و سفیده تخم مرغ نیست. علاوه بر این سویا یک ماده بسیار مفید برای سلامت خانم ها شناخته شده است.
مکملهای پروتئینی یا بطور مستقیم همین پروتئین هایی که ذکر کردیم هستند و یا بصورت ترکیبی از این پروتئین ها ساخته می شوند.
اما آن چه چیزی است که یک پروتئین ترکیبی می تواند ارائه دهد ولی پروتئین هایی که از آنها نام بردیم به تنهایی نمی توانند؟
پاسخ، تفاوت در سرعت هضم پروتئین است. در واقع پروتئن های ترکیبی در هر زمانی می توانند مصرف شوند، برای هضم های سریع، متوسط و یا جذب طولانی مدت در بدن.
کراتین :
آمینو اسید کراتین برای حجم دادن به ماهیچه ها بسیار خوب عمل میکند. این واقعه بطور طبیعی در بدن اتفاق می افتد و بسیار بی خطر و موثر برای همگان است مخصوصا اگر شما تا به حال از آن استفاده نکرده باشد.
نکته اساسی که در کراتین وجود دارد این است که کراتین قابلیت افزایش ATP (منبع اصلی انرژی ماهیچه ها) را دارد، بنابراین شما با مصرف صحیح آن می توانید تعداد حرکات، ست ها و وزنه های ورزشی خود را افزایش دهید و به تبع آن بافت های ماهیچه خود را بیشتر رشد دهید.
کراتین باید در یک چرخه زمانی مشخص و درست مصرف شود، بسیاری از افراد نتایج خوب را از مصرف این مکمل برای حدود 4 هفته گرفته اند.
کراتین انواع مختلف دارد، کراتین خالص مونوهیدرات، پودر کراتین مثل پودر کراتین HDT، ... و فرمولهای خاص کراتین برای مصرف در مواردی ورزشکار انسولین مصرف می کند و ... خب اما کدام یک برای مصرف مناسب تر هستند؟
مکمل های غذایی کراتین که داخل آن دکستروز، آمینوها و دیگر مواد مناسب وجود دارد معمولآ در حالت کلی نتیجه بهتری حاصل می کنند. فراموش نکنیم که ارزش تاثیر گذاری یک پودر کراتین خوب همراه با آب انگور می تواند بهتر باشد. نکته دیگر اینکه کراتین را بهتر است بعد از ورزش مصرف کنید.
گلوتامین :
گلوتامین بیشترین آمینو اسید موجود در بافت ماهیچه است. این ماده از کم کاری ماهیچه ها جلوگیری می کند و ترمیم آنها را بهبود می بخشد. در واقع پس از ورزش هر چه بهتر و سریعتر به حالت اولیه خود برگردید بهتر و قوی تر میتوانید به ورزش ادامه دهید.
گلوتامین را نباید همزمان با کراتین استفاده کرد، چون در این حالت آنها با هم در جذب شدن رقابت می کنند. گلوتامین را قبل از ورزش و کراتین را پس از ورزش مصرف کنید.
مولتی ویتامین ها :
هرگزنباید مولتی ویتامین را فراموش کرد. با وجود آنکه معمولآ آنها را خیلی ساده بحساب می آورند، ولی بسیار بسیار مهم هستند. اگر شما کمبود یک ویتامین یا مینرال (ماده معدنی) داشته باشید این موضوع حتما مانع پیشرفت شما در ورزش خواهد شد.
مولتی ویتامین های خوب برای پیشرفت در حجم دادن به ماهیچه هایتان بسیار ضروری است علاوه بر اینکه برای سلامتی شما نیز می توانند مفید باشند. یکی از انواع ضعیف و مورد علاقه عموم، مولتی ویتامین Eclipse's Complex 24 است و یک نوع قوی تر آن Multi-Pro 32X است.
شما باید پس از مشورت با متخصص و پزشک، نوع مناسب بدنتان را حتما در رژیم غذایی خود قرار دهید. اگر روزانه مقدار زیادی میوه و سبزیجات استفاده می کنید نوع ضعیف آن برای شما مناسب خواهد بود. هر چند نوع قوی تر آن برای آنکه دیگر مطمئن شوید که هرآنچه نیاز دارید به بدنتان میرسد، می توانید استفاده کنید. به علاوه ورزشکاران و کسانی که تمرینات سخت بدنسازی انجام می دهند به ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نیاز دارند.
HMB :
HMB یک مکمل غذایی بسیار خوب است. HMB ماده ای است که بر اثر سوخت و ساز اسیدهای آمینه در بدن بوجود می آید و تاثیر عمیقی بر افزایش ماهیچه ها و محافظت از آنها دارد و حتی می تواند در از بین بردن چربی ها نیز به بدن کمک کند.
پروهورمونها :
تکنولوژی تهیه هورمون های مختلف سالهاست که در حال پیشرفت است. پروهورمون ها اساسا برای افزایش هورمونهای آنابولیک (فرآیند متابولیکی که به سنتز مواد منتهی می شود) در بدن بکار می روند. پروهورمونها برای خانم ها و نوجوانهای زیر 18 سال توصیه نمی شود و بهترین انواع رایج آنها عبارتند از :
Ergopharm 1-AD
Higher Power Megabol-X
Higher Power Anabol-X
Higher Power 4-Diol 300
Ergopharm Nor-Andro Spray
Syntrax FUZU
آنابولیک فلاون (متوکسی ، اکدیسترون و غیره ... ) :
فلاون ها به دسته ای از مواد تعلق دارند که منشا گیاهی داشته و جزو مواد غذایی نیستند اما در سلامت انسان تاثیر بسزایی دارند. در این میان متوکسی فلاون و اکدیسترون آخرین و پیشرفته ترین مکمل های غذایی برای بهبود آنابولیک هستند.
آنها فلاون های غیر هورمونی هستند که بطور طبیعی ترکیب پروتئین ها، نگهداری نیتروژن و رشد ماهیچه ها را افزایش می دهند. ترکیب آنها با پروتئین بسیار خوب عمل می کند چون جذب پروتئین را افزایش می دهند. برای استفاده از اکدیسترون ضعیف Syntrax Syntrabol انتخاب خوبی است. بعضی از کمپانی ها پروتئین را با متوکسی ترکیب می کنند.
ZMA :
آخرین و مطمئنا کوچکترین مکمل غذایی در این لیست ZMA است. ZMA مخفف Zinc Magnesium Aspartate به معنی روی منیزیم و اسپارتیت (نوعی اسید آمینه) است، در واقع ZMA ترکیب روی، منیزیم، اسپارتیت و ویتامین B6 است. این مکمل غذایی شامل ویتامین و مینرال ها، برای افزایش نیرو، تستوسترون و پیشرفت ترمیم و خواب بسیار سودمند است.
